Каким должен быть завтрак для худеющих

Каши

Рассмотрим завтрак на примере каши. Основным минусом разнообразных каш является то, что на сегодняшний день большинство из них являются быстрорастворимыми (быстрого приготовления). Нормальная, полезная каша не может вариться 5-10 минут.

Если ваша каша, неважно какая - манная, рисовая, овсяная, гречневая, пшеничная или пшенная варится 5-10 минут, это говорит о том, что злак уже был переработан, пропарен и поэтому его не нужно длительное время готовить. Чем это плохо? Такие злаки являются быстрым углеводом.

Обратите внимание на то, что злаки должны быть цельными, не пропаренными. Готовить вы их должны долго. Также желательно не усиливать количество глюкозы каким-то дополнительным подсластителем - сахаром, мёдом, сухофруктами, фруктами. Вы и без них уже едите углеводы.

Как улучшить качество такого завтрака?

Если мы говорим о кашах, то для улучшения качества завтрака в кашу нужно добавить клетчатку, жиры и белок. Например в дополнение к каше вы можете съесть яйцо. Также это может быть растительный белок, например хумус. В качестве жиров вы можете добавить к каше кокосовое или миндальное молоко, сливочное или кокосовое масло, семена или орехи. А в качестве клетчатки могут выступать ягоды, они содержат много клетчатки и мало сахаров.

Если у вас не появилось чувство насыщения после съеденной каши без добавок, то нет причины есть завтрак, который не выполняет свою основную задачу – дать энергетический заряд на начало дня. Добавьте в овсянку масло (любое), орехи или любую форму белка.

Хлопья, гранола

Одной из ошибок, к которым часто относят идеальный завтрак, являются хлопья или завтраки быстрого приготовления. Это могут быть кукурузные хлопья и различные гранолы.

В чем их минус? В том же, в чем и в кашах быстрого приготовления. По сути это очень быстрый углевод, через 30 минут в организме это сахар и буквально через час вы снова хотите есть. Сюда же можно отнести различные булочки и круассаны.

Чтобы понять, что завтрак является полноценным, в своей голове вы сразу должны распределить продукты и понять из чего они состоят. Белок вам даст насыщение, жиры дадут долгую энергию, клетчатка даст насыщение и правильную работу и моторику желудочно-кишечного тракта, а углеводы дадут вам быструю энергию. Но углеводы должны быть сложными (долгими).

Ряд исследований показывает, что дети и подростки, которые завтракают, лучше учатся и имеют более высокие показатели памяти. При этом практически не важно, какой у завтрака состав.

Как улучшить качество такого завтрака?

Быстрый завтрак может быть полезным, если вы правильно выберите гранолу, либо сделаете ее сами. Вы можете взять цельные злаки, например гречку, цельные овсяные хлопья, дробленные семена и орехи. Сами просушить все это в духовке и сделать себе полезную гранолу. Утром можно заправить все это дело кокосовым или миндальным молоком и будет вам полезный и быстрый завтрак. Это лишь один из вариантов сделать завтрак, который поможет процессу похудения, а также значительному улучшению вашего самочувствия и вашего здоровья.

Бутерброды

Бутерброды на завтрак тоже должны быть правильными. Например если вы взяли гречневый хлеб или ржаной хлеб на закваске, а сверху у вас яйцо пашот, авокадо и зелень, тогда это будет полезный бутерброд, который подойдет на завтрак. А если это батон с вареной колбасой, то такой завтрак не принесет вам пользы и никак не поспособствует похудению.

Чай, кофе и другие напитки

Грубой ошибкой является употребление кофе утром натощак. В чем его негативное влияние? Во-первых кофе будет раздражать слизистую пищевода и слизистую желудка. Если у вас есть заболевания желудочно-кишечного тракта, либо дискомфорт в желудке, то вам нельзя пить кофе натощак.

Во-вторых, когда вы пьете кофе, у вас поднимается уровень адреналина в крови, а утром у вас и так есть пик кортизола. И если вы не можете проснуться утром без кофе, это говорит о том, что вашему организму и так уже плохо. Чашкой кофе вы не помогаете своему организму проснуться, а просто усугубляете проблему.

Вы должны помнить, что на каждую чашку кофе вы должны выпивать дополнительное количество чистой воды.

Кофе можно пить утром, но в идеале это можно делать не раньше чем через час после завтрака. Если для вас идеальный завтрак должен содержать какой-то напиток, то пусть это будет натуральный какао без содержания сахара. Вы можете сделать какао на кокосовом или миндальном молоке - это будет идеальным напитком. Какао содержит ППХ (Пирролохинолинхинон), который дает вам большое количество энергии.

Отдельно хотелось бы сказать про соки, фреши и смузи. Почему их не нужно пить на завтрак? Если мы говорим про соки, то по сути это чистая глюкоза и чистая фруктоза. Чтобы в течении дня вы не хотели есть и у вас не просыпалось адское чувство голода, вы не должны поднимать высоко уровень глюкозы утром с помощью приема пищи. Поэтому соки не подходят на завтрак.

Для того чтобы приготовить один стакан фреша чаще всего используется 3-4 фрукта. Это огромное количество фруктозы без клетчатки. Вы можете съесть один апельсин или одно яблоко в качестве десерта на завтрак и это будет гораздо большая польза, чем стакан фреша.

Если мы говорим про смузи, то они имеют место быть на завтрак, но они не должны быть фруктовыми. Полезные с утра смузи могут состоять из зелени, содержать зеленое яблоко, сельдерей, авокадо, шпинат, рукколу, ягоды, но ни в коем случае не фрукты.

Запомните важное правило. Старайтесь не запивать еду какими-либо напитками, кроме воды. Но и количество воды должно быть ограничено 100 мл. И чай, и кофе содержат танины, которые выводят полезные вещества из нашего организма. Например вы поели паштет, который содержит железо и витамин B12, запивая все это дело кофе или чаем вы нейтрализовываете поступившие в организм витамины.

Суп

Несмотря на то, что суп принято подавать на обед, все же он может выступать прекрасным вариантом завтрака. Нужно разрушать мифы про то, что на завтрак обязательно нужно есть каши, булочки и бутерброды. Отличным завтраком может послужить и суп, и большая чаша овощей, и омлет, и рыба, и даже котлета. Вечером котлета не будет хорошо усваиваться, а утром, когда максимально эффективно работает наш желудок и усваиваются белки, та же котлета усвоится лучше всего.

Люди, которые склонны выбирать питательные завтраки, менее расположены к набору веса и менее подвержены риску ожирения. Можно смело утверждать, что, сделав завтрак обязательной частью дня, вы добавите в свой арсенал еще одну здоровую привычку.

Полезные привычки

Одной из самых важных и полезных привычек, является выпить стакан теплой воды перед завтраком. Для чего мы это делаем и почему именно теплой? Во-первых вашей системе пищеварения будет максимально комфортно если вода будет не комнатной температуры, а равной (или немного выше) температуре вашего тела. Таким образом вы будете запускать работу системы пищеварения, у вас начнет работать желудок и желчеотток. Это принципиально важная рекомендация для тех, кто страдает запорами.

Примеры полноценного завтрака:

1. Омлет с салатом
2. Соленая рыба с авокадо и салатом
3. Яйцо пашот со слабосоленой рыбой, паштетом и овощами

И в завершение хотелось бы отметить, что если вы не хотите завтракать, подумайте, в какое время вы ужинаете? Большинство людей не хотят завтракать потому что они поздно ужинают. А если вы поужинаете раньше, то вы точно проснетесь голодными.