ReceptorBrend.jpg
7.5 Рейтинг (Голосов - 12)

Кето-диета - подробное меню на 7 дней

У нас здесь подробное меню на неделю с рецептами для кето-диеты. Калорийность суточного рациона - 1500 ккал.

Просмотров:

52744
Кето диета меню на неделю
Мы Вконтакте

Кето-диета или кетоновая диета (англ. Ketogenic diet) – это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Обычно углеводы, поступающие с пищей, перерабатываются в глюкозу, которая крайне важна для питания и функционирования мозга. Однако, если в рационе присутствует малое количество углеводов, печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Кетоновые тела поступают в мозг и используются как источник энергии вместо глюкозы.

При кето-диете важно и количество съедаемых продуктов (общая калорийность рациона), и их состав - количество белков, жиров и углеводов. По употребляемым продуктам кето-диета похожа на знаменитую кремлевскую и диету Аткинса, однако, здесь большую роль играют не сами продукты, а их количество. Нельзя вовсе исключить употребление углеводов, необходимо просто свести к минимуму их употребление.

По поводу овощей следует сказать, что в них присутствует небольшое количество углеводов, поэтому нужно следить за общим количеством калорий (их количество, съедаемое в сутки не должно превышать 50 граммов). Например, различная зелень идеальна на кето из-за низкого количества усваиваемых углеводов (клетчатка не считается).

Что касается мяса и молочных продуктов, то эти продукты можно употреблять в достаточном количестве. Из мяса лучше использовать индейку или курицу. Лучшей рыбой при кето-диете признается лосось и сельдь.

Меню

Данное меню рассчитано на два приема пищи в день с общей суточной калорийностью 1500 ккал.

День 1

1. Яичная запеканка с беконом

Ингредиенты:

  • Яйца - 3 шт.
  • Бекон - 100 г
  • Шпинат - 40 г
  • Сыр - 20 г

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность - 258 ккал
  • Белки - 15,4 г
  • Жиры - 21,2 г
  • Углеводы - 0,6 г

2. Кабачковые оладьи

Ингредиенты:

  • Кабачок - 100 г
  • Яйцо - 1 шт.
  • Псиллиум - 1 ст. л.
  • Фарш (свино-говяжий) - 100 г
  • Масло оливковое - 15 мл

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность - 178 ккал
  • Белки - 8,7 г
  • Жиры - 14,6 г
  • Углеводы - 2,2 г

День 2

1. Яйца, жареные со шпиком

Ингредиенты:

  • Яйца - 2 шт.
  • Шпик (свиной) - 15 г
  • Авокадо - 50 г
  • Зелень - по вкусу

Пищевая ценность (на всю порцию):

  • Калорийность - 404 ккал
  • Белки - 15,2 г
  • Жиры - 36 г
  • Углеводы - 3,8 г

2. Белковый рулет

Ингредиенты для основы:

  • Белки - 4 шт.
  • Сахарозаменитель - 4 пакетика
  • Миндальная мука - 3 ст. л.

Для крема:

  • Кокосовые сливки - 150 г
  • Желтки - 4 шт.
  • Сахарозаменитель - по вкусу
  • Какао - 1 ст. л.
  • Сливочное масло 82.5% - 80 г
  • Желатин (быстрорастворимый) - 1 пакетик

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность - 271 ккал
  • Белки - 25 г
  • Жиры - 18,1 г
  • Углеводы - 2,9 г

3. Крылышки в духовке

Ингредиенты:

  • Куриные крылья - 6 шт.
  • Соевый соус - 1 ст. л.
  • Зелень - по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность - 176 ккал
  • Белки - 18,3 г
  • Жиры - 11,3 г
  • Углеводы - 0,6 г

День 3

1. Сырники

Ингредиенты:

  • Творог 9% - 200 г
  • Миндальная мука - 2 ст. л.
  • Яйцо - 1 шт.
  • Псиллиум - 1 ч. л.
  • Кокосовое масло - 10 г
  • Сметана 20% - 1 ст. л.

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность - 211 ккал
  • Белки - 15,7 г
  • Жиры - 15,4 г
  • Углеводы - 2,6 г

2. Куриный суп с сельдереем

Ингредиенты:

  • Грудка куриная - 400 г
  • Лук - 1 шт.
  • Вода - 1,5 л
  • Морковь - 1 шт.
  • Сельдерей (стебель) - 1 шт.
  • Чеснок - 2 зубчика
  • Брокколи - 100 г
  • Плавленый сыр - 50 г
  • Паприка, куркума, лук зеленый - по вкусу
  • Соль, перец - по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность - 38 ккал
  • Белки - 6 г
  • Жиры - 0,8 г
  • Углеводы - 2 г

3. Фаршированные шампиньоны

Ингредиенты:

  • Шампиньоны - 300 г
  • Фарш говяжий - 100 г
  • Бекон - 80 г
  • Сметана 20% - 1 ст. л.
  • Зелень - по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность - 155 ккал
  • Белки - 9,8 г
  • Жиры - 12,6 г
  • Углеводы - 0,2 г

День 4

1. Яичный бургер

Ингредиенты:

  • Яйцо - 2 шт.
  • Авокадо - 50 г
  • Фарш говяжий - 100 г
  • Соль, перец - по вкусу
  • Масло - 5 мл

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность - 215 ккал
  • Белки - 12,1 г
  • Жиры - 17,5 г
  • Углеводы - 1,5 г

2. Киш с фаршем

Ингредиенты:

  • Яйца - 2 шт.
  • Кокосовое масло (можно заменить на сливочное) - 40 г
  • Мука миндальная - 3 ст. л.
  • Псиллиум - 1 ст. л.
  • Льняная мука - 1 ч. л.

Для начинки:

  • Фарш говяжий - 100 г
  • Яйцо - 2 шт.
  • Шпинат - 40 г
  • Сыр - 40 г

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность - 285 ккал
  • Белки - 14,1 г
  • Жиры - 24,5 г
  • Углеводы - 2,3 г

День 5

1. Фаршированные яйца

Ингредиенты:

  • Яйца отварные - 3 шт.
  • Печень трески - 50 г
  • Майонез домашний - 10 г
  • Соль - по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность - 273 ккал
  • Белки - 10,6 г
  • Жиры - 24,7 г
  • Углеводы - 2 г

2. Грибной суп

Ингредиенты:

  • Грудка куриная - 400 г
  • Шампиньоны - 300 г
  • Лук - 1 шт.
  • Чеснок - по желанию
  • Морковь - 1 шт.
  • Вода - 1,5 л
  • Стебель сельдерея - 1 шт.
  • Соль - по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность - 33 ккал
  • Белки - 6,1 г
  • Жиры - 0,6 г
  • Углеводы - 0,9 г

3. Запеканка из капусты с фаршем

Ингредиенты:

  • Капуста - 300 г
  • Фарш свино-говяжий - 200 г
  • Томатная паста - 1 ст. л.
  • Сыр - 80 г
  • Сметана или творожный сыр (для промазки слоев) - 80 г

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность - 172 ккал
  • Белки - 10,2 г
  • Жиры - 12,9 г
  • Углеводы - 3,5 г

День 6

1. Яйца, жареные со шпиком

Ингредиенты:

  • Яйца - 2 шт.
  • Шпик свиной - 15 г
  • Авокадо - 50 г
  • Зелень - по вкусу

Пищевая ценность (на всю порцию):

  • Калорийность - 405 ккал
  • Белки - 15,2 г
  • Жиры - 35,9 г
  • Углеводы - 3,8 г

2. Котлеты в рукаве

Ингредиенты:

  • Фарш свино-говяжий (50 на 50) - 300 г
  • Лук - 1 шт.
  • Яйцо - 1 шт.
  • Соль, перец - по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность - 224 ккал
  • Белки - 14,8 г
  • Жиры - 16,9 г
  • Углеводы - 2 г

День 7

1. Фаршированные яйца

Ингредиенты:

  • Яйца (отварные) - 3 шт.
  • Печень трески - 50 г
  • Майонез (домашний) - 10 г
  • Соль - по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность - 273 ккал
  • Белки - 10,6 г
  • Жиры - 24,7 г
  • Углеводы - 2 г

2. Желудочки

Ингредиенты:

  • Желудочки - 500 г
  • Крем чиз - 100 г

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность - 131 ккал
  • Белки - 16,2 г
  • Жиры - 6,8 г
  • Углеводы - 1 г

Пример меню кето-диеты с пятиразовым питанием

Такой вариант меню отлично подходит спортсменам и занимающимся фитнесом людям, которые используют кето-диету для улучшения своего внешнего вида, методом избавления от лишнего веса. Не стоит расценивать его, как непременное правило кето-диеты, которое ни в коем случае нельзя нарушать. Скорее, это рекомендация к расчету: теперь вы в общих чертах знаете, сколько белков, калорий и жиров необходимо, продукты можно подобрать самостоятельно.

Завтрак:

  1. Яичница (3 яйца). Калорийность – 264 ккал.
  2. Белковый коктейль (одна порция 30 граммов). Калорийность – 121 ккал.
  3. Сыр (30 граммов). Калорийность – 109 ккал.

Обед:

  1. Куриная грудка (170 граммов). Калорийность – 276 ккал.
  2. Сыр (30 граммов). Калорийность – 109 ккал.

Полдник:

  1. Белковый коктейль (одна порция 30 граммов). Калорийность – 121 ккал.
  2. Миндаль (30 граммов). Калорийность – 134 ккал.

Ужин:

  1. Семга (130 граммов). Калорийность – 256 ккал.
  2. Салат (30 граммов).

Второй ужин:

  1. Творог нежирный (100 граммов). Калорийность – 109 ккал.
  2. Казеиновый протеин (одна порция 30 граммов). Калорийность – 107 ккал.

Плюсы кето-диеты

Основной плюс кето-диеты это, безусловно, достаточно быстрая потеря жировой подкожной ткани. Особенно это важно для спортсменов, ведь при многих других диетах, вместе с жиром улетучивается и часть мышечной массы. С потерей мышечной массы в организме замедляется уровень обмена веществ. В исследовании влияния кетоновой диеты на спортсменов занимающихся по программе HIIT, было отмечено улучшение спортивных показателей и состава тела.

Кетогонная диета подходит и для людей, не занимающихся спортом. Кето-диета не заставляет людей голодать, не отнимает у них калории. Грубо говоря, уменьшение количества углеводов мы просто компенсируем за счет белков и жиров. Конечно, это не означает, что, резко сократив употребление углеводов, можно переедать жирной и белковой пищи. Калорийность необходимо сдерживать в пределах нормы.

Еще один несомненный плюс кето-диеты – контроль аппетита. Многие люди, сидевшие на той или иной диете, знают, что самый сильный аппетит приходит как раз во время диеты. Кето-диета исключает появления чувства голода. Это связано с тем, что при ней уровень в крови инсулина низок, а именно инсулин и ответственен за появления чувства голода. Жирная и белковая пища, которой насыщена кето-диета, позволяют человеку не испытывать зверского аппетита и при этом, худеть.

Часто после окончания диеты люди жалуются на то, что вес очень быстро возвратился. Дело в том, что большинство диет для организма, как американские горки – постоянный стресс. Когда питательных веществ мало – обменные процессы замедляются, когда много – организм не справляется с переработкой, и утилизирует лишнее в жировые запасы. Кето-диета исключает появление такого эффекта, так как человек не голодает.

Минусы

Учитывая то, что при кето-диете делается акцент на жирной и белковой пище, не исключены нарушения пищеварения – тяжесть в желудке, вздутие, запоры. Это происходит потому, что в рационе практически нет клетчатки, содержащейся в хлебе, картофеле, фруктах и овощах. Чтобы избежать проблем с пищеварением, следует в минимальных количествах употреблять некоторые овощи и фрукты. Например, подойдут яблоки, капуста, кислый виноград.

Еще один минус кето-диеты – непредсказуемость дефицита глюкозы. Неизвестно, как поведет себя ваш организм, если вы лишите его столь важного энергетического ресурса.

Для перестроения организма на кетоновые тела, организму понадобится время. Как правило, в первую неделю человек чувствует недомогание, головокружение и общую слабость. Важно продержаться хотя бы 21 день, чтобы увидеть результат диеты.

Противопоказания к применению

Кето-диета категорически противопоказана диабетикам: чрезмерное количество в крови кетоновых тел может привести к резкому ухудшению самочувствия и даже к смерти. Кроме того, не следует использовать кето-диету людям с заболеваниями почек, пищеварительной системы, кишечника. Дефицит глюкозы отражается на мозговой активности, поэтому для работников умственного труда кето-диета нежелательна.

С одной стороны, кето-диета проста, с другой – весьма тяжелая. Разумеется, все зависит от избранной формы. Некоторые люди действуют столь фанатично, что диета заканчивается плохо. Нельзя пренебрегать правилами диеты, нужно прислушиваться к своему организму, давать ему передохнуть. В конечном итоге, главное – здоровье. Не следует об этом забывать.

Смотрите также
Сегодня мы расскажем, как работает кетодиета, кому она подходит и насколько она эффективна для похудения.
Подборка низкоуглеводных рецептов простых в приготовлении блюд, которые отлично подойдут на ужин для тех, кто придерживается кето-диеты.
Здесь вы найдете много интересных рецептов блюд, которые прекрасно подходят для соблюдения низкоуглеводной кето-диеты.

Комментарии

Сегодня приготовим чудесный густой суп с овощами и фрикадельками из смешанного фарша. Блюдо получается вкусным, полезным и низкокалорийным.
ПП рецепт всеми любимого печенья «ОРЕО». Несмотря на полезный состав из натуральных продуктов, это печенье совсем не уступает по вкусу магазинному варианту.
Подборка лучших рецептов диетических блюд из тыквы, которые можно использовать для похудения в рамках любой диеты.
Сегодня у нас рецепт нежного, воздушного и очень красивого торта с клубничным суфле и желейной прослойкой из клубники.
Нежная и вкусная творожная пасха, адаптированная под правильное питание. В ее составе нет сахара, а в качестве подсластителя используется изюм, который по желанию можно заменить любыми сухофруктами на ваш вкус.
Простой рецепт быстрого и вкусного завтрака на сковороде, который поможет разнообразить ваш утренний рацион питания.
Замечательное летнее блюдо - аппетитная диетическая окрошка без картошки. Много витаминов и мало калорий!
Сегодня вы узнаете, каких принципов питания стоит придерживаться при проблемах с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ).
Получаются влажные диетические кексы из овсяных отрубей с яблоком и морковью.
Это простой в приготовлении, нежный, низкокалорийный торт с превосходным кокосовым вкусом и ароматом.