Кето-диета - подробное меню на 7 дней

День 1

1. Яичная запеканка с беконом

Ингредиенты:

• Яйца - 3 шт.
• Бекон - 100 г
• Шпинат - 40 г
• Сыр - 20 г

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность - 258 ккал
• Белки - 15,4 г
• Жиры - 21,2 г
• Углеводы - 0,6 г

2. Кабачковые оладьи

Ингредиенты:

• Кабачок - 100 г
• Яйцо - 1 шт.
• Псиллиум - 1 ст. л.
• Фарш (свино-говяжий) - 100 г
• Масло оливковое - 15 мл

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность - 178 ккал
• Белки - 8,7 г
• Жиры - 14,6 г
• Углеводы - 2,2 г

День 2

1. Яйца, жареные со шпиком

Ингредиенты:

• Яйца - 2 шт.
• Шпик (свиной) - 15 г
• Авокадо - 50 г
• Зелень - по вкусу

Пищевая ценность (на всю порцию):

• Калорийность - 404 ккал
• Белки - 15,2 г
• Жиры - 36 г
• Углеводы - 3,8 г

2. Белковый рулет

Ингредиенты для основы:

• Белки - 4 шт.
• Сахарозаменитель - 4 пакетика
• Миндальная мука - 3 ст. л.

Для крема:

• Кокосовые сливки - 150 г
• Желтки - 4 шт.
• Сахарозаменитель - по вкусу
• Какао - 1 ст. л.
• Сливочное масло 82.5% - 80 г
• Желатин (быстрорастворимый) - 1 пакетик

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность - 271 ккал
• Белки - 25 г
• Жиры - 18,1 г
• Углеводы - 2,9 г

3. Крылышки в духовке

Ингредиенты:

• Куриные крылья - 6 шт.
• Соевый соус - 1 ст. л.
• Зелень - по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность - 176 ккал
• Белки - 18,3 г
• Жиры - 11,3 г
• Углеводы - 0,6 г

День 3

1. Сырники

Ингредиенты:

• Творог 9% - 200 г
• Миндальная мука - 2 ст. л.
• Яйцо - 1 шт.
• Псиллиум - 1 ч. л.
• Кокосовое масло - 10 г
• Сметана 20% - 1 ст. л.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность - 211 ккал
• Белки - 15,7 г
• Жиры - 15,4 г
• Углеводы - 2,6 г

2. Куриный суп с сельдереем

Ингредиенты:

• Грудка куриная - 400 г
• Лук - 1 шт.
• Вода - 1,5 л
• Морковь - 1 шт.
• Сельдерей (стебель) - 1 шт.
• Чеснок - 2 зубчика
• Брокколи - 100 г
• Плавленый сыр - 50 г
• Паприка, куркума, лук зеленый - по вкусу
• Соль, перец - по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность - 38 ккал
• Белки - 6 г
• Жиры - 0,8 г
• Углеводы - 2 г

3. Фаршированные шампиньоны

Ингредиенты:

• Шампиньоны - 300 г
• Фарш говяжий - 100 г
• Бекон - 80 г
• Сметана 20% - 1 ст. л.
• Зелень - по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность - 155 ккал
• Белки - 9,8 г
• Жиры - 12,6 г
• Углеводы - 0,2 г

День 4

1. Яичный бургер

Ингредиенты:

• Яйцо - 2 шт.
• Авокадо - 50 г
• Фарш говяжий - 100 г
• Соль, перец - по вкусу
• Масло - 5 мл

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность - 215 ккал
• Белки - 12,1 г
• Жиры - 17,5 г
• Углеводы - 1,5 г

2. Киш с фаршем

Ингредиенты:

• Яйца - 2 шт.
• Кокосовое масло (можно заменить на сливочное) - 40 г
• Мука миндальная - 3 ст. л.
• Псиллиум - 1 ст. л.
• Льняная мука - 1 ч. л.

Для начинки:

• Фарш говяжий - 100 г
• Яйцо - 2 шт.
• Шпинат - 40 г
• Сыр - 40 г

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность - 285 ккал
• Белки - 14,1 г
• Жиры - 24,5 г
• Углеводы - 2,3 г

День 5

1. Фаршированные яйца

Ингредиенты:

• Яйца отварные - 3 шт.
• Печень трески - 50 г
• Майонез домашний - 10 г
• Соль - по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность - 273 ккал
• Белки - 10,6 г
• Жиры - 24,7 г
• Углеводы - 2 г

2. Грибной суп

Ингредиенты:

• Грудка куриная - 400 г
• Шампиньоны - 300 г
• Лук - 1 шт.
• Чеснок - по желанию
• Морковь - 1 шт.
• Вода - 1,5 л
• Стебель сельдерея - 1 шт.
• Соль - по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность - 33 ккал
• Белки - 6,1 г
• Жиры - 0,6 г
• Углеводы - 0,9 г

3. Запеканка из капусты с фаршем

Ингредиенты:

• Капуста - 300 г
• Фарш свино-говяжий - 200 г
• Томатная паста - 1 ст. л.
• Сыр - 80 г
• Сметана или творожный сыр (для промазки слоев) - 80 г

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность - 172 ккал
• Белки - 10,2 г
• Жиры - 12,9 г
• Углеводы - 3,5 г

День 6

1. Яйца, жареные со шпиком

Ингредиенты:

• Яйца - 2 шт.
• Шпик свиной - 15 г
• Авокадо - 50 г
• Зелень - по вкусу

Пищевая ценность (на всю порцию):

• Калорийность - 405 ккал
• Белки - 15,2 г
• Жиры - 35,9 г
• Углеводы - 3,8 г

2. Котлеты в рукаве

Ингредиенты:

• Фарш свино-говяжий (50 на 50) - 300 г
• Лук - 1 шт.
• Яйцо - 1 шт.
• Соль, перец - по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность - 224 ккал
• Белки - 14,8 г
• Жиры - 16,9 г
• Углеводы - 2 г

День 7

1. Фаршированные яйца

Ингредиенты:

• Яйца (отварные) - 3 шт.
• Печень трески - 50 г
• Майонез (домашний) - 10 г
• Соль - по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность - 273 ккал
• Белки - 10,6 г
• Жиры - 24,7 г
• Углеводы - 2 г

2. Желудочки

Ингредиенты:

• Желудочки - 500 г
• Крем чиз - 100 г

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность - 131 ккал
• Белки - 16,2 г
• Жиры - 6,8 г
• Углеводы - 1 г

Пример меню кето-диеты с пятиразовым питанием

Такой вариант меню отлично подходит спортсменам и занимающимся фитнесом людям, которые используют кето-диету для улучшения своего внешнего вида, методом избавления от лишнего веса. Не стоит расценивать его, как непременное правило кето-диеты, которое ни в коем случае нельзя нарушать. Скорее, это рекомендация к расчету: теперь вы в общих чертах знаете, сколько белков, калорий и жиров необходимо, продукты можно подобрать самостоятельно.

Завтрак:

1. Яичница (3 яйца). Калорийность – 264 ккал.
2. Белковый коктейль (одна порция 30 граммов). Калорийность – 121 ккал.
3. Сыр (30 граммов). Калорийность – 109 ккал.

Обед:

1. Куриная грудка (170 граммов). Калорийность – 276 ккал.
2. Сыр (30 граммов). Калорийность – 109 ккал.

Полдник:

1. Белковый коктейль (одна порция 30 граммов). Калорийность – 121 ккал.
2. Миндаль (30 граммов). Калорийность – 134 ккал.

Ужин:

1. Семга (130 граммов). Калорийность – 256 ккал.
2. Салат (30 граммов).

Второй ужин:

1. Творог нежирный (100 граммов). Калорийность – 109 ккал.
2. Казеиновый протеин (одна порция 30 граммов). Калорийность – 107 ккал.

Плюсы кето-диеты

Основной плюс кето-диеты это, безусловно, достаточно быстрая потеря жировой подкожной ткани. Особенно это важно для спортсменов, ведь при многих других диетах, вместе с жиром улетучивается и часть мышечной массы. С потерей мышечной массы в организме замедляется уровень обмена веществ. В исследовании влияния кетоновой диеты на спортсменов занимающихся по программе HIIT, было отмечено улучшение спортивных показателей и состава тела.

Кетогонная диета подходит и для людей, не занимающихся спортом. Кето-диета не заставляет людей голодать, не отнимает у них калории. Грубо говоря, уменьшение количества углеводов мы просто компенсируем за счет белков и жиров. Конечно, это не означает, что, резко сократив употребление углеводов, можно переедать жирной и белковой пищи. Калорийность необходимо сдерживать в пределах нормы.

Еще один несомненный плюс кето-диеты – контроль аппетита. Многие люди, сидевшие на той или иной диете, знают, что самый сильный аппетит приходит как раз во время диеты. Кето-диета исключает появления чувства голода. Это связано с тем, что при ней уровень в крови инсулина низок, а именно инсулин и ответственен за появления чувства голода. Жирная и белковая пища, которой насыщена кето-диета, позволяют человеку не испытывать зверского аппетита и при этом, худеть.

Часто после окончания диеты люди жалуются на то, что вес очень быстро возвратился. Дело в том, что большинство диет для организма, как американские горки – постоянный стресс. Когда питательных веществ мало – обменные процессы замедляются, когда много – организм не справляется с переработкой, и утилизирует лишнее в жировые запасы. Кето-диета исключает появление такого эффекта, так как человек не голодает.

Минусы

Учитывая то, что при кето-диете делается акцент на жирной и белковой пище, не исключены нарушения пищеварения – тяжесть в желудке, вздутие, запоры. Это происходит потому, что в рационе практически нет клетчатки, содержащейся в хлебе, картофеле, фруктах и овощах. Чтобы избежать проблем с пищеварением, следует в минимальных количествах употреблять некоторые овощи и фрукты. Например, подойдут яблоки, капуста, кислый виноград.

Еще один минус кето-диеты – непредсказуемость дефицита глюкозы. Неизвестно, как поведет себя ваш организм, если вы лишите его столь важного энергетического ресурса.

Для перестроения организма на кетоновые тела, организму понадобится время. Как правило, в первую неделю человек чувствует недомогание, головокружение и общую слабость. Важно продержаться хотя бы 21 день, чтобы увидеть результат диеты.

Противопоказания к применению

Кето-диета категорически противопоказана диабетикам: чрезмерное количество в крови кетоновых тел может привести к резкому ухудшению самочувствия и даже к смерти. Кроме того, не следует использовать кето-диету людям с заболеваниями почек, пищеварительной системы, кишечника. Дефицит глюкозы отражается на мозговой активности, поэтому для работников умственного труда кето-диета нежелательна.

С одной стороны, кето-диета проста, с другой – весьма тяжелая. Разумеется, все зависит от избранной формы. Некоторые люди действуют столь фанатично, что диета заканчивается плохо. Нельзя пренебрегать правилами диеты, нужно прислушиваться к своему организму, давать ему передохнуть. В конечном итоге, главное – здоровье. Не следует об этом забывать.