Зная свой базальный уровень метаболизма, можно посчитать, сколько нужно кушать в день, чтобы похудеть, набрать массу, или поддерживать свой вес.
Как использовать полученный результат
Приведенный калькулятор автоматически высчитывает базальный уровень метаболизма по двум формулам и указывает необходимое количество калорий при вашем уровне физической активности.
Возьмите результат полученный по формуле Кетч-МакАрдл из графы "Ежедневная потребность в калориях (ккал/день)":
- Для поддержания массы тела на прежнем уровне, вам необходимо употреблять полученное количество калорий.
- Для похудения, вам необходимо уменьшить количество калорий. Чем меньше калорий вы будете употреблять, тем быстрее будете худеть. Но чтобы не навредить здоровью, для безопасного снижения веса, не уменьшайте количество употребляемых калорий более чем на 20%.
- Для безопасного набора массы увеличьте употребление калорий на 10-15%.
Детальное толкование
Общепринятым считается принцип Харриса-Бенедикта, который вводит следующие коэффициенты для подсчета этого значения:
| Количество физической нагрузки | Суточный расход энергии |
| Эпизодические занятия или минимум физической активности | БУМ * 1.2 |
| Легкие тренировки (1-3 раза в неделю) | БУМ * 1.275 |
| Средние тренировки (3-5 раз в неделю) | БУМ * 1.55 |
| Серьезные тренировки (6-7 раз в неделю) | БУМ * 1.725 |
| Тяжелая физическая работа или тренировки 2 раза в день | БУМ * 1.9 |
Таким образом, не мифические 1500-1800-2500 kcal/день, а только индивидуальные показатели являются гарантом того, что весы не будут преподносить сюрпризов. Дело за малым - выяснить свой базальный уровень метаболизма. Если у вас нет возможности измерить свой уровень метаболизма в клинических условиях, вполне можно воспользоваться приблизительными формулами. На настоящий момент самой точной формулой считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году:
P = 9.99 * Вес (кг) + 6.25 * Рост (см) - 4.92 * Возраст (лет) + Константа (разная для мужчин и женщин)
Ранее использовалась формула Харриса-Бенедикта, которой на данный момент уже стукнуло 90 лет. Как показал опрос, проведенный в 2005-м году, в связи со значительным изменением образа жизни людей в последнее столетие, прежняя формула на 5% менее точна, чем современная.
Недостаток обеих формул заключается в том, что они не учитывают процент мускулатуры в теле, хотя как нам уже известно, именно мышечная масса напрямую влияет на уровень метаболизма. Поэтому более корректной является формула Кетч-МакАрдл, основывающаяся исключительно на этом показателе:
P = 370 + 21.6 * LBM (кг)
Где LBM - это масса тела за вычетом жира. Остается только прикинуть количество жира. Сделать это (правда, весьма приблизительно) можно по "формуле YMCA", исходя из 3 параметров (пол, вес, обхват талии). В имперской системе счисления, формула выглядит так:
Для мужчин:
Процент_жира = (4.15 * Обхват талии - 0.082 * Вес - 98.42) / вес
Для женщин:
Процент_жира = (4.15 * Обхват талии - 0.082 * Вес - 76.76) / вес
