На чем основана кето-диета и в чем ее преимущество для снижения веса

Несмотря на постоянный прогресс медицины, серьезной угрозой для здоровья человека остаются ожирение, нарушения в режиме питания и применение различных вредных диет для похудения. Кето-диета — это программа питания, радикально отличающаяся от большинства диет. Давайте коротко обозначим на чем основана кето-диета и в чем ее преимущество для снижения веса.

Кето-диета — это программа питания с высоким содержанием жиров, умеренным — белков и низким содержанием углеводов. По мнению многих исследователей эта программа питания является очень эффективной не только для снижения веса, но и используется в лечении болезни Альцгеймера, эпилепсии и некоторых других заболеваний, а также способствует снижению уровня глюкозы в крови. Более того, имеются сведения об улучшении когнитивных функций у людей, соблюдающих кето-диету.

Соотношение БЖУ в процентах

Кето-диета основана на умеренном потреблении белков (в среднем 15-20% от суточной калорийности) и низком потреблении углеводов (в среднем 5-10%). Акцент в кето-диете делается на жиры (в среднем 65-75% от суточного потребления калорий). Исходя из этого расчета, ограничение углеводов сводится к ежедневному потреблению от 20 до 50 граммов.

При таком рационе питания организм переходит в метаболическое состояние, которое называется кетоз. При соблюдении кето-диеты углеводы в питании максимально ограничены, в связи с этим в качестве альтернативного источника энергии организм начинает использовать кетоны, которые образуются в результате разрушения жиров. Еще раз отметим, что состояние кетоза может быть достигнуто только при ограничении углеводов в питании до 50 г.

Хотелось бы подчеркнуть, что кетоз является физиологическим состоянием, о котором еще в 1966 году упоминал биохимик H.A. Krebs, чтобы отличить это состояние от патологического кетоацидоза, наблюдаемого при сахарном диабете 1 типа.

Как же питание мозга?

Обычно это один из самых часто задаваемых вопросов перед началом соблюдения кето-диеты, ведь многие думают, что для работы мозга нужен сахар. Но основным источником энергии для работы головного мозга является глюкоза, а не сахар. Глюкоза содержится в различных крупах, а сахар в сладостях (сахар состоит из двух молекул: глюкоза и фруктоза).

Головной мозг в качестве источника энергии действительно не может использовать жирные кислоты (поскольку они не проникают из сосудов в нервную клетку), однако было доказано, что после 3-4 дней голодания или при соблюдении высокожировой низкоуглеводной программы питания головной мозг начинает использовать альтернативный источник энергии, которым являются кетоны.

Следует подчеркнуть, что уровень глюкозы в крови при соблюдении кето-диеты хоть и снижается, но все равно остается в пределах физиологических значений. Это связано с тем, что глюкоза в организм поступает не только с питанием, а дополнительно образуется из двух источников: аминокислот и глицерина (глицерин образуется при распаде жиров).

Важность второго источника во время состояния кетоза постепенно увеличивается. В первые дни соблюдения диеты основным источником глюкозы являются аминокислоты (новообразование глюкозы из аминокислот). С течением времени вклад аминокислот уменьшается, в то время как количество глюкозы, получаемой из глицерина, увеличивается.

За счет чего происходит похудение?

Можно выделить три механизма, лежащие в основе снижения веса при соблюдении кето-диеты:

1. Подавляющее действие кетонов на аппетит.
2. Снижение липогенеза (образование жиров в организме) и усиление липолиза (разрушение жиров).
3. Увеличение «метаболических затрат» на глюконеогенез (образование глюкозы из неуглеводных компонентов, таких как аминокислоты, и преимущественно глицерин).

Опасна ли кето-диета для здоровья?

Многие путают два понятия: кетоз и кетоацидоз. Несмотря на то, что корень в терминах одинаковый, это совершенно разные состояния. Кетоз — это физиологическое состояние, тогда как кетоацидоз — это жизнеугрожающее состояние, возникающее при неконтролируемом сахарном диабете, преимущественно 1 типа.

По сведениям V.J. Miller с соавт. (2018), во время физиологического кетоза уровень кетонов в крови составляет менее 3 ммоль/л без изменения pH (кислотно-основного состояния), в то время как при неконтролируемом диабетическом кетоацидозе уровень кетонов превышает 3 ммоль/л с сопутствующим снижением pH крови. Кроме того, при физиологическом кетозе уровень глюкозы в крови остается низким, тогда как при диабетическом кетоацидозе значительно повышен.

Как понять, что я нахожусь в состоянии кетоза?

На состояние физиологического кетоза указывает появление кетонов в моче, крови, а также появление фруктового запаха изо рта.

Появление характерного фруктового запаха связано с тем, что кетоны выводятся из организма не только с мочой, но и с дыханием, и это является признаком физиологического кетоза, а не обязательно только признаком какого-либо патологического процесса.

Характерным признаком кетоза является также появление кетонов в моче, которые можно определить с помощью специальных тест-полосок. Окрашивание полоски в определенный цвет соответствует уровню кетонов в моче.

И наконец, наиболее точный метод определения кетоза — это измерение уровня кетонов в крови. Среднее содержание кетонов в крови при соблюдении кето-диеты составляет 0,5-3 ммоль/л., при этом содержание кетонов от 0,6 до 1,5 ммоль/л определяется как умеренный уровень; от 1,6 до 3 ммоль/л — высокий уровень кетонов.

Побочные эффекты кето-диеты

Несмотря на массу положительных результатов кето-диеты, её соблюдение может сопровождаться появлением некоторых побочных эффектов. В первые дни соблюдения кето-диеты могут появиться слабость, усталость, головная боль, снижение физической активности, снижение концентрации внимания.

Эти симптомы связаны с адаптацией организма при переходе с углеводного типа питания на жировой. Однако эти симптомы являются временными и исчезают в течение нескольких дней. По данным W.S. Yancy с соавт. (2009), во время самой ранней фазы кетогенной диеты (первые 4 или 5 дней) могут появляться жалобы на недомогание и слабость, однако это состояние быстро проходит, и субъекты впоследствии сообщают об улучшении самочувствия.

Также в первые дни соблюдения программы питания может отмечаться задержка стула. Это связано с изменением типа питания, но в большинстве случаев с недостаточным потреблением пищевых волокон. Если в рационе достаточное количество овощей — симптомы проходят в течение нескольких дней.

Противопоказания

При наличии некоторых заболеваний кето-диета противопоказана. Так, высокожировое, низкоуглеводное питание противопоказано при наследственных болезнях обмена жирных кислот, тяжелой дислипидемии, мочекаменной болезни, панкреатите, печеночной недостаточности, а также при приеме сахароснижающих препаратов, таких как ингибиторы SGLT-2.

Хотим подчеркнуть, если вы ранее не придерживались кето-диеты и впервые узнали о ней, мы рекомендуем перед началом диеты проконсультироваться с вашим врачом-диетологом.