Заготовка еды на три дня (меню правильного питания)

Меню на 3 дня

День 1

1. Завтрак. Гранола с греческим йогуртом, зерненым творогом и ягодами малины.
2. Обед. Чечевичный суп. Рыбный салат. Свежий огурец.
3. Ужин. Запечённые куриные голени с картофелем. Салат из редьки с морковью. Свежие овощи (огурец, помидор).

День 2

1. Завтрак. Тосты из ржаного хлеба. Печёночный паштет. Яйца в мешочек. Помидор. Листья салата.
2. Обед. Чечевичный суп. Макароны по-флотски. Салат из редьки с морковью.
3. Ужин. Котлеты. Тушёные овощи. Свежий огурец, листья салата. По желанию булгур или картофель.

День 3

1. Завтрак. Печёночный паштет. Тосты. Яичница болтунья. Помидор, листья салата.
2. Обед. Чечевичный суп. Запечённые куриные голени. Булгур. Овощной салат (листья салата, огурцы, помидоры, растительное масло).
3. Ужин. Котлеты. Овощной салат (листья салата, огурец, редис, растительное масло).

Рецепты

Котлеты в духовке

Выход - 900 г

Ингредиенты:

• Фарш смешанный (говядина, филе куриной грудки, филе куриного бедра) - 1 кг
• Репчатый лук - 170 г
• Грецкие орехи - 25 г
• Отруби овсяные (любые) - 15 г
• Базилик сушёный - 1/2 ч. л.
• Чеснок сушёный - 1/3 ч. л.
• Соль, перец чёрный молотый - по вкусу
• Топленое масло Гхи (растительное масло) - 10 г

Приготовление:

1. К фаршу добавляем соль, черный молотый перец и сушеный базилик. Перемешиваем.
2. На сковороде, с небольшим количеством растительного или топленого масла обжариваем мелко нарезанный репчатый лук. Как только лук станет полупрозрачным и золотистым, снимаем с огня, немного остужаем и добавляем к фаршу. Сюда же отправляем измельченные в крошку грецкие орехи и овсяные отруби. Перемешиваем.
3. Формируем котлеты и выкладываем их на противень, предварительно застеленный бумагой для выпечки. Запекаем в разогретой до 180 градусов духовке 25-30 минут.
4. Готовый котлеты перекладываем в контейнер, даем остыть и убираем в холодильник.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность - 203 ккал
• Белки - 24,9 г
• Жиры - 10 г
• Углеводы - 3,2 г

Гранола

Выход - 540 г

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья (длительной варки) - 300 г
• Фруктовое пюре (у меня яблоко, манго, банан, груша) - 250 г
• Семечки подсолнечные - 35 г
• Семечки тыквенные - 35 г
• Изюм (без косточки) - 50 г
• Мёд - 50 г
• Молотый кардамон - 1 щепотка
• Молотая корица - 1 щепотка
• Растительное масло - 20 г

Приготовление:

1. Берем любое фруктовое пюре, отправляем в миску, добавляем растительное масло и немного мёда. Тщательно перемешиваем.
2. К овсяным хлопьям длительной варки добавляем немного молотого кардамона и молотой корицы. Сюда же отправляем очищенные подсолнечные и тыквенные семечки.
3. Соединяем сухие и жидкие ингредиенты. Все тщательно перемешиваем.
4. Перекладываем массу на противень, предварительно застеленный бумагой для выпечки. Разравниваем и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут. Периодически противень достаем и перемешиваем гранолу, чтобы она не подгорала.
5. Через 25 минут добавляем промытый и просушенный изюм, перемешиваем и запекаем еще 10-12 минут.
6. Даем остыть граноле прямо на противне, а затем перекладываем ее в стеклянную банку.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность - 392 ккал
• Белки - 10,6 г
• Жиры - 13,7 г
• Углеводы - 56,7 г

Паштет из куриной печени

Выход - 1310 г

Ингредиенты:

• Печень куриная (очищенная) - 1250 г
• Топленое масло Гхи (сливочное масло) - 15 г
• Зелёный лук - 60 г
• Сливочное масло 82,5% - 50 г
• Сливки 10% - 70 г
• Чеснок - 1 зубчик
• Нитритная соль - 9 г
• Соль - 9 г
• Тимьян - 1/4 ч. л.
• Перец чёрный молотый - 1/5 ч. л.

Приготовление:

1. Куриную печень промываем, отправляем в миску и заливаем холодной водой на 30 минут. Это значительно улучшит вкусовые качества печени, избавляя ее от специфического, горьковатого привкуса.
2. Печень просушиваем и нарезаем небольшими кусочками, удаляя ненужные пленочки. Добавляем к печени обычную и нитритную соль. Перемешиваем, накрываем крышкой и оставляем на пару часов. За счет нитритной соли паштет будет приятного розового цвета. Если нитритной соли нет, замените ее обычной солью.
3. В большую глубокую сковороду или жаровню добавляем топленое масло и пассеруем мелко нарезанный зеленый лук. Как только лук станет чуть мягче, добавляем кусочки куриной печени, измельченный чеснок, тимьян и немного черного молотого перца.
4. Готовим на огне чуть выше среднего, периодически перемешивая содержимое сковороды. Доводим до полной готовности, перекладываем в миску и перебиваем погружным блендером до однородности.
5. Чтобы готовый паштет был максимально нежным и мягким, добавляем в него сливочное масло и нежирные сливки. Еще раз пробиваем блендером до однородности.
6. Раскладываем паштет в небольшие контейнеры и отправляем в морозильную камеру. Там паштет прекрасно хранится. По необходимости достаем паштет из морозилки и размораживаем в холодильнике.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность - 176 ккал
• Белки - 18,5 г
• Жиры - 10,8 г
• Углеводы - 1,1 г

Чечевичный суп с индейкой

Выход - 3780 г

Ингредиенты для бульона:

• Индейка - 600 г
• Вода - 4 л
• Соль - по вкусу

Для супа:

• Бульон - 3 л
• Чечевица красная - 300 г
• Картофель - 300 г
• Морковь - 100 г
• Чеснок - 2 зубчика
• Индейка (вареная) - 200 г
• Лавровый лист - 2 шт.
• Соль, перец чёрный молотый - по вкусу
• Петрушка - для подачи

Приготовление:

1. В кастрюлю наливаем воду, солим, ставим на плиту, добавляем кусочки индейки и варим до готовности мяса.
2. Готовые кусочки индейки вынимаем, а в бульон отправляем нарезанный небольшими кусочками картофель, натертую на крупной терке морковь и промытую красную чечевицу. Сюда же отправляем измельченный чеснок, черный молотый перец и пару лавровых листиков.
3. Красная чечевица готовится очень быстро, поэтому через 12-15 минут суп практически готов. Лавровый лист вынимаем, а в суп добавляем все хорошее мясо, снятое с кусочков индейки. Варим еще примерно 10 минут, чтобы чечевица разварилась почти в пюре.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность - 63 ккал
• Белки - 5,5 г
• Жиры - 1,2 г
• Углеводы - 7,4 г

Салат с бурым рисом и рыбными консервами

Выход - 1012 г

Ингредиенты:

• Сардины в масле (любые рыбные консервы) - 185 г
• Рис бурый (отварной) - 230 г (в сухом виде 100 г)
• Зелёный лук - 25 г
• Помидоры - 250 г
• Сыр - 75 г

Для соуса:

• Яйца (СО) - 2 шт.
• Греческий йогурт 2% - 120 г
• Горчица дижонская - 7 г
• Соль, перец чёрный молотый - по вкусу

Приготовление:

1. С рыбных консервов сливаем жидкость, а рыбу разминаем вилкой.
2. Готовим заправку. Сваренные в крутую яйца разделяем на белки и желтки. Желтки разминаем вилкой, добавляем соль, черный молотый перец и неострую горчицу. Все еще раз хорошенько растираем, затем добавляем густой йогурт и перемешиваем.
3. Собираем салат. Готовый бурый рис отправляем в форму, равномерно распределяем его по дну и слегка уплотняем. Смазываем половиной подготовленного соуса. сверху посыпаем мелко нарезанным зеленым луком. Следующим слоем распределяем рыбные консервы. Затем мелко нарезанные помидоры (выделившуюся с помидоров жидкость предварительно сливаем, в салате она не нужна). Сверху помидоры промазываем оставшейся половиной соуса.
4. Сверху посыпаем салат натертым на мелкой терке сыром, а затем натираем два вареных белка. Закрываем салат крышкой или тарелкой и убираем в холодильник.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность - 131 ккал
• Белки - 8,9 г
• Жиры - 9,5 г
• Углеводы - 6,6 г

Куриные голени, запечённые с картошкой

Выход (курица) - 1200 г

Выход (картофель) - 1370 г

Ингредиенты:

• Голень куриная - 1800 г
• Минеральная вода - 350 мл
• Сушёный чеснок - 1/2 ч. л.
• Кориандр молотый - 1/2 ч. л.
• Паприка - 1 ч. л.
• Перец чёрный молотый - 1/4 ч. л.
• Соль - 1 ч. л.
• Томатная паста - 20 г
• Картофель - 1500 г
• Тимьян - 1/3 ч. л.
• Соль - по вкусу

Приготовление:

1. Куриные голени промываем, просушиваем и отправляем в миску. Добавляем соль, черный молотый перец, сушеный чеснок, кориандр, паприку и томатную пасту. Тщательно перемешиваем и вливаем газированную минеральную воду. Оставляем мариноваться минимум на 2 часа.
2. В большой, глубокий противень отправляем крупно нарезанный картофель. Солим и посыпаем сушеным тимьяном.
3. Сверху на противень устанавливаем решетку, на которую размещаем куриные голени.
4. Выливаем в противень примерно половину маринада и отправляем блюдо в разогретую до 180 градусов духовку на 50-60 минут. Примерно в середине приготовления голени переворачиваем.
5. Перекладываем картофель и курицу в контейнеры, даем остыть и отправляем в холодильник.

Пищевая ценность курицы (на 100 г):

• Калорийность - 301 ккал
• Белки - 27 г
• Жиры - 21,5 г
• Углеводы - 0,3 г

Пищевая ценность картофеля (на 100 г):

• Калорийность - 85 ккал
• Белки - 2,2 г
• Жиры - 0,4 г
• Углеводы - 18,1 г

Салат из зелёной редьки с морковью

Выход - 776 г

Ингредиенты:

• Редька зелёная - 600 г
• Морковь - 120 г
• Петрушка - 10 г
• Чеснок - 1-2 зубчика
• Сметана 15% - 40 г
• Соль - по вкусу

Приготовление:

1. Зеленую редьку и морковь натираем на крупной терке, складываем в контейнер и убираем в холодильник.
2. Используем подготовленные овощи дважды для приготовления салата. Для этого добавляем к овощам немного измельченного чеснока, соли, сметаны и свежей зелени.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность - 43 ккал
• Белки - 1,9 г
• Жиры - 0,9 г
• Углеводы - 6,8 г

Макароны по-флотски

Выход - 970 г

Ингредиенты:

• Говяжий фарш - 250 г
• Макаронные изделия (в сухом виде) - 350 г
• Орегано - 1/3 ч. л.
• Паприка - 1/2 ч. л.
• Чеснок сушёный - 1/4 ч. л.
• Перец чёрный молотый - 1 шепотка
• Соль - по вкусу

Приготовление:

1. Макароны отвариваем до готовности в подсоленной воде.
2. Фарш отправляем в сковороду и распределяем его тонким слоем. Как только он хорошенько схватиться с нижней стороны, переворачиваем его на другую сторону.
3. Через несколько минут к фаршу добавляем орегано, сушеный чеснок, паприку, соль и черный молотый перец. Вливаем немного воды, накрываем сковороду крышкой и тушим фарш на самом слабом огне. Примерно через 15 минут фарш будет полностью готов.
4. Отправляем макароны к фаршу, перемешиваем, перекладываем в контейнер, даем остыть и отправляем в холодильник.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность - 169 ккал
• Белки - 10,8 г
• Жиры - 2,4 г
• Углеводы - 25,3 г

Тушеные овощи

Выход - 450 г

Ингредиенты:

• Овощная смесь замороженная (кабачок, морковь, зелёная фасоль, перец) - 400 г
• Замороженный зелёный горошек - 100 г
• Топленое масло Гхи - 5 г
• Перец чёрный молотый, сушёный чеснок, соль - по вкусу

Приготовление:

1. Это блюдо готовим непосредственно перед приемом пищи. В толстостенную кастрюлю добавляем топленое масло и подогреваем на среднем огне.
2. Добавляем замороженные овощи и вливаем немного воды.
3. Добавляем сушеный чеснок, черный молотый перец и соль по вкусу. Тушим до готовности овощей.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность - 55 ккал
• Белки - 2,4 г
• Жиры - 1,1 г
• Углеводы - 8 г

Булгур

Выход - 800 г

Ингредиенты:

• Булгур - 300 г
• Вода - 700 мл
• Соль - по вкусу

Приготовление:

1. Булгур промываем, отправляем в кастрюлю, заливаем водой и варим до готовности. Точное время варки и количество воды смотрите на упаковке.
2. Готовый булгур перекладываем в контейнер, остужаем и отправляем в холодильник.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность - 128 ккал
• Белки - 4,5 г
• Жиры - 0,5 г
• Углеводы - 28,5 г