Меню на 3 дня
День 1
- Завтрак. Гранола с греческим йогуртом, зерненым творогом и ягодами малины.
- Обед. Чечевичный суп. Рыбный салат. Свежий огурец.
- Ужин. Запечённые куриные голени с картофелем. Салат из редьки с морковью. Свежие овощи (огурец, помидор).
День 2
- Завтрак. Тосты из ржаного хлеба. Печёночный паштет. Яйца в мешочек. Помидор. Листья салата.
- Обед. Чечевичный суп. Макароны по-флотски. Салат из редьки с морковью.
- Ужин. Котлеты. Тушёные овощи. Свежий огурец, листья салата. По желанию булгур или картофель.
День 3
- Завтрак. Печёночный паштет. Тосты. Яичница болтунья. Помидор, листья салата.
- Обед. Чечевичный суп. Запечённые куриные голени. Булгур. Овощной салат (листья салата, огурцы, помидоры, растительное масло).
- Ужин. Котлеты. Овощной салат (листья салата, огурец, редис, растительное масло).
Рецепты
Котлеты в духовке
Выход - 900 г
Ингредиенты:
- Фарш смешанный (говядина, филе куриной грудки, филе куриного бедра) - 1 кг
- Репчатый лук - 170 г
- Грецкие орехи - 25 г
- Отруби овсяные (любые) - 15 г
- Базилик сушёный - 1/2 ч. л.
- Чеснок сушёный - 1/3 ч. л.
- Соль, перец чёрный молотый - по вкусу
- Топленое масло Гхи (растительное масло) - 10 г
Приготовление:
- К фаршу добавляем соль, черный молотый перец и сушеный базилик. Перемешиваем.
- На сковороде, с небольшим количеством растительного или топленого масла обжариваем мелко нарезанный репчатый лук. Как только лук станет полупрозрачным и золотистым, снимаем с огня, немного остужаем и добавляем к фаршу. Сюда же отправляем измельченные в крошку грецкие орехи и овсяные отруби. Перемешиваем.
- Формируем котлеты и выкладываем их на противень, предварительно застеленный бумагой для выпечки. Запекаем в разогретой до 180 градусов духовке 25-30 минут.
- Готовый котлеты перекладываем в контейнер, даем остыть и убираем в холодильник.
Пищевая ценность (на 100 г):
- Калорийность - 203 ккал
- Белки - 24,9 г
- Жиры - 10 г
- Углеводы - 3,2 г
Гранола
Выход - 540 г
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья (длительной варки) - 300 г
- Фруктовое пюре (у меня яблоко, манго, банан, груша) - 250 г
- Семечки подсолнечные - 35 г
- Семечки тыквенные - 35 г
- Изюм (без косточки) - 50 г
- Мёд - 50 г
- Молотый кардамон - 1 щепотка
- Молотая корица - 1 щепотка
- Растительное масло - 20 г
Приготовление:
- Берем любое фруктовое пюре, отправляем в миску, добавляем растительное масло и немного мёда. Тщательно перемешиваем.
- К овсяным хлопьям длительной варки добавляем немного молотого кардамона и молотой корицы. Сюда же отправляем очищенные подсолнечные и тыквенные семечки.
- Соединяем сухие и жидкие ингредиенты. Все тщательно перемешиваем.
- Перекладываем массу на противень, предварительно застеленный бумагой для выпечки. Разравниваем и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут. Периодически противень достаем и перемешиваем гранолу, чтобы она не подгорала.
- Через 25 минут добавляем промытый и просушенный изюм, перемешиваем и запекаем еще 10-12 минут.
- Даем остыть граноле прямо на противне, а затем перекладываем ее в стеклянную банку.
Пищевая ценность (на 100 г):
- Калорийность - 392 ккал
- Белки - 10,6 г
- Жиры - 13,7 г
- Углеводы - 56,7 г
Паштет из куриной печени
Выход - 1310 г
Ингредиенты:
- Печень куриная (очищенная) - 1250 г
- Топленое масло Гхи (сливочное масло) - 15 г
- Зелёный лук - 60 г
- Сливочное масло 82,5% - 50 г
- Сливки 10% - 70 г
- Чеснок - 1 зубчик
- Нитритная соль - 9 г
- Соль - 9 г
- Тимьян - 1/4 ч. л.
- Перец чёрный молотый - 1/5 ч. л.
Приготовление:
- Куриную печень промываем, отправляем в миску и заливаем холодной водой на 30 минут. Это значительно улучшит вкусовые качества печени, избавляя ее от специфического, горьковатого привкуса.
- Печень просушиваем и нарезаем небольшими кусочками, удаляя ненужные пленочки. Добавляем к печени обычную и нитритную соль. Перемешиваем, накрываем крышкой и оставляем на пару часов. За счет нитритной соли паштет будет приятного розового цвета. Если нитритной соли нет, замените ее обычной солью.
- В большую глубокую сковороду или жаровню добавляем топленое масло и пассеруем мелко нарезанный зеленый лук. Как только лук станет чуть мягче, добавляем кусочки куриной печени, измельченный чеснок, тимьян и немного черного молотого перца.
- Готовим на огне чуть выше среднего, периодически перемешивая содержимое сковороды. Доводим до полной готовности, перекладываем в миску и перебиваем погружным блендером до однородности.
- Чтобы готовый паштет был максимально нежным и мягким, добавляем в него сливочное масло и нежирные сливки. Еще раз пробиваем блендером до однородности.
- Раскладываем паштет в небольшие контейнеры и отправляем в морозильную камеру. Там паштет прекрасно хранится. По необходимости достаем паштет из морозилки и размораживаем в холодильнике.
Пищевая ценность (на 100 г):
- Калорийность - 176 ккал
- Белки - 18,5 г
- Жиры - 10,8 г
- Углеводы - 1,1 г
Чечевичный суп с индейкой
Выход - 3780 г
Ингредиенты для бульона:
- Индейка - 600 г
- Вода - 4 л
- Соль - по вкусу
Для супа:
- Бульон - 3 л
- Чечевица красная - 300 г
- Картофель - 300 г
- Морковь - 100 г
- Чеснок - 2 зубчика
- Индейка (вареная) - 200 г
- Лавровый лист - 2 шт.
- Соль, перец чёрный молотый - по вкусу
- Петрушка - для подачи
Приготовление:
- В кастрюлю наливаем воду, солим, ставим на плиту, добавляем кусочки индейки и варим до готовности мяса.
- Готовые кусочки индейки вынимаем, а в бульон отправляем нарезанный небольшими кусочками картофель, натертую на крупной терке морковь и промытую красную чечевицу. Сюда же отправляем измельченный чеснок, черный молотый перец и пару лавровых листиков.
- Красная чечевица готовится очень быстро, поэтому через 12-15 минут суп практически готов. Лавровый лист вынимаем, а в суп добавляем все хорошее мясо, снятое с кусочков индейки. Варим еще примерно 10 минут, чтобы чечевица разварилась почти в пюре.
Пищевая ценность (на 100 г):
- Калорийность - 63 ккал
- Белки - 5,5 г
- Жиры - 1,2 г
- Углеводы - 7,4 г
Салат с бурым рисом и рыбными консервами
Выход - 1012 г
Ингредиенты:
- Сардины в масле (любые рыбные консервы) - 185 г
- Рис бурый (отварной) - 230 г (в сухом виде 100 г)
- Зелёный лук - 25 г
- Помидоры - 250 г
- Сыр - 75 г
Для соуса:
- Яйца (СО) - 2 шт.
- Греческий йогурт 2% - 120 г
- Горчица дижонская - 7 г
- Соль, перец чёрный молотый - по вкусу
Приготовление:
- С рыбных консервов сливаем жидкость, а рыбу разминаем вилкой.
- Готовим заправку. Сваренные в крутую яйца разделяем на белки и желтки. Желтки разминаем вилкой, добавляем соль, черный молотый перец и неострую горчицу. Все еще раз хорошенько растираем, затем добавляем густой йогурт и перемешиваем.
- Собираем салат. Готовый бурый рис отправляем в форму, равномерно распределяем его по дну и слегка уплотняем. Смазываем половиной подготовленного соуса. сверху посыпаем мелко нарезанным зеленым луком. Следующим слоем распределяем рыбные консервы. Затем мелко нарезанные помидоры (выделившуюся с помидоров жидкость предварительно сливаем, в салате она не нужна). Сверху помидоры промазываем оставшейся половиной соуса.
- Сверху посыпаем салат натертым на мелкой терке сыром, а затем натираем два вареных белка. Закрываем салат крышкой или тарелкой и убираем в холодильник.
Пищевая ценность (на 100 г):
- Калорийность - 131 ккал
- Белки - 8,9 г
- Жиры - 9,5 г
- Углеводы - 6,6 г
Куриные голени, запечённые с картошкой
Выход (курица) - 1200 г
Выход (картофель) - 1370 г
Ингредиенты:
- Голень куриная - 1800 г
- Минеральная вода - 350 мл
- Сушёный чеснок - 1/2 ч. л.
- Кориандр молотый - 1/2 ч. л.
- Паприка - 1 ч. л.
- Перец чёрный молотый - 1/4 ч. л.
- Соль - 1 ч. л.
- Томатная паста - 20 г
- Картофель - 1500 г
- Тимьян - 1/3 ч. л.
- Соль - по вкусу
Приготовление:
- Куриные голени промываем, просушиваем и отправляем в миску. Добавляем соль, черный молотый перец, сушеный чеснок, кориандр, паприку и томатную пасту. Тщательно перемешиваем и вливаем газированную минеральную воду. Оставляем мариноваться минимум на 2 часа.
- В большой, глубокий противень отправляем крупно нарезанный картофель. Солим и посыпаем сушеным тимьяном.
- Сверху на противень устанавливаем решетку, на которую размещаем куриные голени.
- Выливаем в противень примерно половину маринада и отправляем блюдо в разогретую до 180 градусов духовку на 50-60 минут. Примерно в середине приготовления голени переворачиваем.
- Перекладываем картофель и курицу в контейнеры, даем остыть и отправляем в холодильник.
Пищевая ценность курицы (на 100 г):
- Калорийность - 301 ккал
- Белки - 27 г
- Жиры - 21,5 г
- Углеводы - 0,3 г
Пищевая ценность картофеля (на 100 г):
- Калорийность - 85 ккал
- Белки - 2,2 г
- Жиры - 0,4 г
- Углеводы - 18,1 г
Салат из зелёной редьки с морковью
Выход - 776 г
Ингредиенты:
- Редька зелёная - 600 г
- Морковь - 120 г
- Петрушка - 10 г
- Чеснок - 1-2 зубчика
- Сметана 15% - 40 г
- Соль - по вкусу
Приготовление:
- Зеленую редьку и морковь натираем на крупной терке, складываем в контейнер и убираем в холодильник.
- Используем подготовленные овощи дважды для приготовления салата. Для этого добавляем к овощам немного измельченного чеснока, соли, сметаны и свежей зелени.
Пищевая ценность (на 100 г):
- Калорийность - 43 ккал
- Белки - 1,9 г
- Жиры - 0,9 г
- Углеводы - 6,8 г
Макароны по-флотски
Выход - 970 г
Ингредиенты:
- Говяжий фарш - 250 г
- Макаронные изделия (в сухом виде) - 350 г
- Орегано - 1/3 ч. л.
- Паприка - 1/2 ч. л.
- Чеснок сушёный - 1/4 ч. л.
- Перец чёрный молотый - 1 шепотка
- Соль - по вкусу
Приготовление:
- Макароны отвариваем до готовности в подсоленной воде.
- Фарш отправляем в сковороду и распределяем его тонким слоем. Как только он хорошенько схватиться с нижней стороны, переворачиваем его на другую сторону.
- Через несколько минут к фаршу добавляем орегано, сушеный чеснок, паприку, соль и черный молотый перец. Вливаем немного воды, накрываем сковороду крышкой и тушим фарш на самом слабом огне. Примерно через 15 минут фарш будет полностью готов.
- Отправляем макароны к фаршу, перемешиваем, перекладываем в контейнер, даем остыть и отправляем в холодильник.
Пищевая ценность (на 100 г):
- Калорийность - 169 ккал
- Белки - 10,8 г
- Жиры - 2,4 г
- Углеводы - 25,3 г
Тушеные овощи
Выход - 450 г
Ингредиенты:
- Овощная смесь замороженная (кабачок, морковь, зелёная фасоль, перец) - 400 г
- Замороженный зелёный горошек - 100 г
- Топленое масло Гхи - 5 г
- Перец чёрный молотый, сушёный чеснок, соль - по вкусу
Приготовление:
- Это блюдо готовим непосредственно перед приемом пищи. В толстостенную кастрюлю добавляем топленое масло и подогреваем на среднем огне.
- Добавляем замороженные овощи и вливаем немного воды.
- Добавляем сушеный чеснок, черный молотый перец и соль по вкусу. Тушим до готовности овощей.
Пищевая ценность (на 100 г):
- Калорийность - 55 ккал
- Белки - 2,4 г
- Жиры - 1,1 г
- Углеводы - 8 г
Булгур
Выход - 800 г
Ингредиенты:
- Булгур - 300 г
- Вода - 700 мл
- Соль - по вкусу
Приготовление:
- Булгур промываем, отправляем в кастрюлю, заливаем водой и варим до готовности. Точное время варки и количество воды смотрите на упаковке.
- Готовый булгур перекладываем в контейнер, остужаем и отправляем в холодильник.
Пищевая ценность (на 100 г):
- Калорийность - 128 ккал
- Белки - 4,5 г
- Жиры - 0,5 г
- Углеводы - 28,5 г
