Просмотров:
7078
Что значит «здоровое питание»? С научной точки зрения это рацион, с которым человек получает необходимые питательные вещества, сбалансированный с его энергетическими нуждами, приносящий пользу. Диетолог, конечно, подберет для вас рацион, составит подробное меню, убедится, что в схеме достаточно витаминов и минералов, и выдаст рекомендации. Вам останется выполнять. Можно и самостоятельно разобраться с основными принципами рационального питания, взвешивать продукты, считать калорийность и количество питательных веществ в каждом блюде... Но далеко не все на такой подвиг готовы.
Диета «Пятнашки» поможет без подсчета калорий и состава пищи получать сбалансированное меню. Для тех, кто только подступается к теме рационального питания, это способ легко разобраться с формированием сбалансированного рациона. Для тех, кто в теме, - разгрузить голову и отдохнуть от планирования. Или вообще избежать сложностей с составлением меню. Вы получаете готовую схему, где дневной рацион расписан в порциях и категориях продуктов. Все подсчитано, взвешивать не нужно, вы контролируете размер порции и выполнение схемы. Схема гибкая, всегда можно выбрать то, что есть в наличии или по вкусу вам в данный момент.
Дневное меню стилизовано под игру, поэтому диета и названа «Пятнашки». В 12 клетках-«фишках» - порции твердой пищи, в трех - напитки: нормируется потребление калорийных и содержащих кофеин напитков, воду можно пить неограниченно. На картинке внизу пример рациона для похудения. На обед - порция белковой пищи, комплексных углеводов, салата и напиток. Можете выбрать, например, рыбу, рис и овощи. Необязательно разбивать дневной рацион на четыре приема пищи: три порции фруктов можно съесть в любое время, как и перенести углеводы с ужина на обед и сделать последнюю трапезу более легкой.
Самый точный способ узнать, сколько съедено, это взвешивать продукты. Но ведь носить с собой кухонные весы не будешь! Измерение мерными стаканами, чашками, тарелками - вариант менее точный, но в то же время более доступный и удобный. Правда, и чашки с тарелками везде разные...
Значит, нужен способ измерения пищи, который будет всегда с собой. Таким может стать собственный кулак. Этот ориентир вполне оправдан: кулак пропорционален размерам тела у взрослого мужчины, которому пищи нужно больше, кулак крупнее, чем у субтильной девушки, которая ест меньше. Размер кулака у взрослого человека не меняется, и, значит, на него можно положиться. Сравнить порцию еды с кулаком очень просто и всегда доступно.
В «Пятнашках» размер одной порции примерно равен вашему кулаку. Например, фрукт размером с кулак или отбивная размером с развернутую ладонь (объем сохраняется, а сравнивать удобнее). Если этого вам покажется слишком много или, наоборот, мало, увеличьте или уменьшите объем порции на 10-15% - так вы отрегулируете калорийность рациона под свои потребности.
Напишите список любимых продуктов по разным категориям (белковые продукты, овощи и зелень, зерновые, фрукты и ягоды, напитки). Вы увидите, что перечень получился довольно большой, а значит, меню скучным и однообразным не будет. Особенно с учетом многочисленных способов приготовления пищи.
Добавляйте в салаты 1-2 ч. л. оливкового масла, употребляйте жирную морскую рыбу и рыбий жир в виде пищевой добавки, и ваш рацион станетеще более полезным и сбалансированным!
Пример списка продуктов:
Старайтесь чаще готовить еду самостоятельно: так вы будете уверены в качестве продуктов, отсутствии скрытых калорий и ненужных добавок. Отдавайте предпочтение тушеным, вареным и запеченным мясным и рыбным блюдам. Жареные блюда употребляйте редко и используйте минимум масла при приготовлении. Жирные сорта мяса ограничивайте, жирную рыбу ешьте 1-2 раза в неделю. Избегайте маргаринов и спредов. Салаты заправляйте небольшим количеством оливкового масла или нежирным йогуртом. Большую часть овощей ешьте сырыми, но термически обработанные также допустимы.
Помните: обязательно нужно пить воду всегда, когда появляется чувство жажды. Кроме того, необходимо восполнять потери жидкости во время занятий фитнесом.
Для того чтобы похудеть, лучше пройти несколько этапов.
Нулевой этап - 2-3 недели: подбирается и вырабатывается определенный режим питания.
Первый этап - также 2-3 недели: происходит плавное похудение.
Пример меню на день для плавного похудения:
Второй этап - быстрое похудение, когда в течение недели присутствуют низкокалорийные дни.
Пример меню дня для экспресс-похудения:
Без достаточного движения ни одна диета не сделает вас здоровыми и стройными. Современные рекомендации по физкультуре доступны каждому: ежедневная активность в объеме 10-12 тыс. шагов (для этого достаточно ходить пешком по дороге на работу и двигаться при любой возможности) и 2-3 раза в неделю более интенсивные тренировки на ваш вкус - от домашней физкультуры до занятий в спортзале, бассейне или на теннисном корте.
Просмотров:
3325
Просмотров:
305
Просмотров:
1308
Просмотров:
381
Просмотров:
3833
Просмотров:
3209
Просмотров:
4375
Просмотров:
139
Просмотров:
3212
Просмотров:
2786
У нас вы найдете огромное количество вкусных диетических рецептов с описанием, пищевой ценностью (КБЖУ), фото и видео демонстрацией процесса приготовления блюд. Мы публикуем только полезные низкокалорийные блюда, которые отлично подойдут для вашего повседневного меню.