Меню на день для похудения (800 ккал)

Ингредиенты:

• Творог обезжиренный - 150 г
• Мука гречневая - 30 г
• Яйцо - 1 шт.
• Соль - по вкусу
• Сметана 15% (для подачи) - 20 г

Приготовление завтрака:

К яйцу добавляем немного соли, слегка его перемешиваем (не взбиваем) и выливаем к творогу. Перемешиваем понемногу добавляя гречневую муку. Влажными руками формируем сырники и обваливаем их в гречневой муке. Обжариваем сырники с обеих сторон на антипригарной сковороде на медленном огне под крышкой (4-5 минут с каждой стороны). Подаем с небольшой порцией сметаны.

Пищевая ценность (порция 140 г):

• Калорийность - 215 ккал
• Белки - 22,7 г
• Жиры - 7,2 г
• Углеводы - 16,3 г

Ингредиенты:

• Груша китайская - 100 г
• Мандарин - 50 г

Пищевая ценность (порция 150 г):

• Калорийность - 58 ккал
• Белки - 1 г
• Жиры - 0 г
• Углеводы - 11 г

Ингредиенты (на 3 порции):

• Кабачок замороженный - 350 г
• Зелёный лук - 50 г
• Чеснок - 1 зубчик
• Оливковое масло - 5 г
• Орегано
• Вода - 200 мл
• Рис бурый - 70 г
• Пармезан (сыр твёрдых сортов) - 25 г
• Яйцо - 1 шт.
• Петрушка - 5 г
• Куркума
• Филе куриной грудки - 310 г
• Чеснок сушеный, лук сушеный, перец, соль

Приготовление запеканки:

Бурый рис отправляем в кастрюлю и заливаем водой. Солим и добавляем куркуму. После закипания огонь убавляем до минимума и варим до готовности риса (примерно 30 минут). Готовый рис немного остужаем, после чего добавляем к нему слегка разболтанное яйцо, мелко нарезанную зелень петрушки и натертый на мелкой терке сыр. Тщательно перемешиваем и выкладываем в небольшую емкость для запекания. Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 25 минут.

Приготовление куриной грудки:

Филе куриной грудки натираем с двух сторон солью, перцем, сушеным чесноком и луком. Оставляем на 15 минут. После чего готовим грудку на хорошо разогретом гриле примерно 5 минут.

Приготовление супа:

На дно небольшой кастрюли наливаем немного оливкового масла. Выкладываем мелко нарезанный зеленый лук и измельченный чеснок. Слегка их обжариваем, после чего добавляем замороженный кабачок, 200 мл воды и немного соли. Варим под крышкой при слабом кипении примерно 10 минут, чтобы кабачок стал мягким. Затем пюрируем суп погружным блендером до однородного состояния. В готовый суп добавляем щепотку сушеного орегано, накрываем крышкой и снимаем с огня. Оставляем настаиваться на 10-15 минут.

Пищевая ценность (порция 350 г):

• Калорийность - 294 ккал
• Белки - 32 г
• Жиры - 9 г
• Углеводы - 22 г

Ингредиенты:

• Огурец - 100 г
• Перец (жёлтый/красный) - 35 г
• Салат айсберг - 100 г
• Кедровые орехи (или кешью) - 5 г
• Оливковое масло - 5 г
• Бальзамический соус - 5 г

Приготовление полдника:

Нарезаем огурец и сладкий перец. Салат рвем руками на мелкие части. Все овощи выкладываем в салатницу и немного солим. Заправляем небольшим количеством оливкового масла и хорошо перемешиваем. Сверху посыпаем кедровыми орешками и поливаем бальзамическим соусом.

Пищевая ценность (порция 200 г):

• Калорийность - 120 ккал
• Белки - 3 г
• Жиры - 8 г
• Углеводы - 9 г

Ингредиенты (на 2 порции):

• Филе трески - 200 г
• Отруби ржаные - 5 г
• Лук репчатый - 15 г
• Укроп - 2 г
• Томаты кусочками в с/с - 180 г
• Брокколи замороженная - 100 г
• Цветная капуста замороженная - 200 г
• Чеснок, соль, перец белый молотый, базилик сушеный

Приготовление ужина:

Филе трески и небольшой кусочек репчатого лука измельчаем в блендере до однородности. К полученному фаршу добавляем мелко нарезанную зелень укропа, белый молотый перец, немного ржаных отрубей и соль. Перемешиваем. Влажными руками формируем небольшие тефтельки и выкладываем их в ёмкость для запекания. Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 6 минут.

Брокколи и цветную капусту нарезаем на небольшие части и выкладываем в форму к уже запекшимся фрикаделькам. Сверху добавляем томаты в собственном соку и посыпаем сушеным базиликом. Солим по вкусу и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут. Перед подачей блюдо посыпаем мелко нарезанной зеленью укропа.

Пищевая ценность (порция 300 г):

• Калорийность - 149 ккал
• Белки - 22,5 г
• Жиры - 1,5 г
• Углеводы - 10,5 г

• Калорийность - 836 ккал
• Белки - 81 г
• Жиры - 26 г
• Углеводы - 69 г