Нужно ли считать калории?

Начнем с того, что калория – это единица энергии, способная нагреть 1 г воды на 1 градус по Цельсию. Обычно калорийность продуктов определяют, просто сжигая их в специальном аппарате. И это служит первым аргументом для критиков «калорийной» теории. Мол, дрова же тоже можно сжечь и получить энергию, но человеку дрова не помогут утолить голод. Другая аналогия: человеческий организм – не автомобильный двигатель, недостаточно просто залить туда бензин.

И действительно, ни дрова, ни бензин человеку «не по зубам», хотя и являются прекрасными источниками энергии. Условно говоря, печке дрова, автомобилю бензин, а человеку – продукты. И то, что автомобиль не поедет на дровах, не делает их менее ценным источником энергии. А мы с легкостью подсчитываем количество энергии, выделяемой бензином, дровами и пр. Это законы физики. И человеческий организм им подчиняется целиком и полностью. Все ученые, занимающиеся вопросами данной тематики, оперируют понятиями калорий (или джоулей). Без этого понятия и самого представления о калориях теряется смысл множества проведенных исследований и дальнейшие исследования становятся невозможны.

Однако человеческий организм действительно непохож на двигатель. Прежде, чем получить чистую энергию, выраженную в калориях, он нуждается в химической и механической обработке пищи (по аналогии со сгоранием дров в печи). Причем происходит этот процесс в пищеварительной «трубке», начинающейся ртом и заканчивающейся прямой кишкой. Хотя мы привыкли считать эту «трубу» внутренними органами, для организма это нечто вроде внешней среды, надежно отделенной от действительно внутренних органов. Там происходит выделение энергии из пищи при помощи желудочных соков, ферментов, желчи, бактерий и механических воздействий.

В результате процесса пищеварения может быть потеряна часть энергии. Обычно это происходит у людей с различными заболеваниями ЖКТ, начиная от простой диареи и заканчивая тяжелыми врожденными недугами. Если же вы здоровы, ваш организм «примет» около 90% энергии, содержащейся в любых потребленных вами продуктах.

Отдельно можно выделить аминокислоты. Они могут быть использованы и как источники энергии, и как строительный материал. Если вы потребляете их в нормальном количестве (не много и не мало) и равномерно в течение суток, они будут использованы в основном для восстановления потерь белка. Превышение нормы приведет к расходованию аминокислот в качестве энергии, что не очень правильно, но возможно (это как топить печь хорошей мебелью). Обычно суточная норма калорий учитывает физиологически оправданное количество белков, однако точнее будет учитывать не только нормы калорий, но и нормы по белкам, жирам и углеводам.

Итак, использование понятия калорий может быть несколько упрощенным, но все же это верный и единственно возможный способ сбалансировать рацион питания.

Со школьной скамьи мы помним закон сохранения энергии. Энергия не может взяться ниоткуда и уйти никуда. Человек способен получать энергию только из продуктов и напитков (никакой энергии солнца!). И вся усвоенная энергия будет потрачена на внутреннюю работу организма и физическую деятельность, либо же отложится в виде жировых запасов. Иными словами, закон сохранения энергии нам говорит «чтобы не полнеть, нужно есть ровно столько, сколько расходуешь». Это простое, но золотое правило лежит краеугольным камнем в основании диетологии.

Прежде всего, на внутреннюю работу организма. Это поддержание постоянной температуры тела, осуществление бесконечных процессов обновления тканей, работа внутренних органов и пр. Эта энергия будет израсходована в любом случае и при любых условиях, даже если вы сутки будете лежать без движения и без пищи. Это называется базовым метаболизмом.

Во-вторых, энергия расходуется на переработку пищи. Эти расходы тесно связаны с количеством и качеством потребленной пищи. Обычно на переработку смешанной пищи расходуется около 10% содержащейся в ней энергии. Белковая пища потребует до 30% энергии, углеводы и жиры – всего лишь 5-7%.

Наконец, мы расходуем энергию на физическую деятельность. Понятно, что чем больше мы двигаемся, тем больше нам нужно энергии. Однако есть еще один нюанс, о котором нередко забывают: расход энергии рассчитывается на 1 кг массы тела, иными словами, чем выше ваша масса тела, тем больше энергии вы потратите на одну и ту же активность.

Как рассчитать базовый метаболизм? Надо сказать, что этот показатель переменчив и зависит от многих факторов. Однако есть формула, позволяющая подсчитать его приблизительное значение. Вряд ли ваш базовый метаболизм будет отличаться от полученного значения более чем на 10-15%.

Расчет базального уроня метаболизма и ежедневной потребности в калориях

Формула вычисления основного обмена с учетом возраста и роста = 655+(9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) - (4.7 x возраст)

Таким образом, базовый метаболизм 30-летней женщины весом 60 кг и ростом 160 см, назовем ее Наташа, будет составлять 1378 ккал. Такое количество энергии она потратит, если будет лежать целый день на диване в комфортных условиях.

Подсчитать же расходы на физическую активность сложнее. Конечно, можно разбить день на множество этапов, выяснить расход энергии для каждого вида деятельности, умножить на массу тела. Однако это очень сложная задача. Для ее упрощения были выведены очень усредненные коэффициенты. Вам нужно лишь умножить значение своего базового метаболизма на один из следующих коэффициентов:

• Сидячий образ жизни: 1.3
• Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): 1.375
• Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): 1.55
• Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): 1.725
• Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): 1.9

Допустим, у Наташи небольшая активность (домашнее хозяйство, магазины, работа за компьтером). Тогда расход энергии за день ею составит: 1378*1,375=1895 ккал.

Однако, съев 2100 ккал, она потратит еще примерно 210 ккал на переваривание пищи. Таким образом, ежедневно ей нужно потреблять около 2100 ккал.

Конечно, человек не робот и калории досконально не считает. Вполне может быть, что наша Наташа сегодня съест всего лишь 1500 ккал, завтра 1800, а в субботу – 2500 ккал. Все это не страшно, пока в целом среднее число приближается к норме. То есть, переел – завтра съешь меньше нормы. Вот и все, что нужно, чтобы оставаться в форме.

Если человеку необходимо определенное количество килокалорий для жизни (обычно 2000-3000 ккал), как же живут люди, потребляющие очень мало калорий или расходующие очень много?

Вопрос этот весьма сложен, ведь учитывать приходится огромное количество обстоятельств:

• норма калорий зависит от возраста, роста, массы тела, пола, физической активности и пр.;
• люди, потребляющие меньше нормы, конечно, не умрут сразу и на месте. Они могут существовать очень долго, сначала просто понемногу худея, потом в состоянии анорексии (когда худоба уже ненормальна и сопровождается различными заболеваниями и проблемами);
• физическая нагрузка, непомерная и требующая больших затрат энергии для одних (малоподвижная женщина с избыточным весом), окажется простой и малозатратной для других (балерина, например);
• для балерин и ряда других профессий требуется вес ниже нормы. Естественно, аппетит при этом будет требовать от них потребления большего количества энергии для восстановления нормального веса. Поэтому балерины "сидят не жрамши", то есть потребляют столько энергии, сколько нужно только для поддержания организма в текущем положении, пресекая дополнительный аппетит, то есть, по сути, живут с чувством голода;
• наследственность и заболевания могут как снижать усвоение энергии и отложение в жировые запасы, так и ускорять его; верно и обратное – некоторые люди в силу своих генетических особенностей могут долго жить «на своих запасах», другие же нет. Обычно все это называется «предрасположенность к полноте» (подробнее см. Обмен веществ);
• очень часто люди неадекватно оценивают потребленные калории, занижают или завышают. Могут забыть о напитках или перекусах, посчитать салат из моркови совсем некалорийным, хотя он залит высококалорийным растительным маслом, "не заметить" добавку или бесконечные пробы.

Резюмируем: вы должны найти и определить свою норму. Если худенькая пенсионерка вполне может прожить еще долгие годы на 1500 ккал, взрослый здоровый мужчина с таким рационом быстро наживет проблем в виде выпадения волос, худобы, бессилия и др. Не нужно при этом уподобляться маньякам, дотошно высчитывающим калории в каждой ложечке еды. Но знать, сколько калорий в каких продуктах, необходимо.