Клетчатка (пищевые волокна) – все, что необходимо знать

Клетчатка (пищевые волокна или балластные вещества) относится к питательным веществам, которые, подобно воде, играют огромную роль в жизнедеятельности организма человека.

В основном клетчатка содержится в цельных злаках, орехах, овощах, зелени, ягодах и фруктах. Помимо этого, все перечисленные продукты являются для человека основными источниками витаминов и минералов.

Функции и значение клетчатки для человека

Растворимые и нерастворимые пищевые волокна влияют на функции пищеварительного тракта различными путями. Поскольку в желудочно-кишечном тракте отсутствуют ферменты, расщепляющие волокна, последние доходят до толстого кишечника в неизмененном виде. Бактерии, содержащиеся здесь, имеют в своем арсенале ферменты, способные метаболизировать некоторые волокна и, в первую очередь, растворимые. За счет ферментации бактерии получают энергию для размножения и построения новых клеток.

Клетчатка обеспечивает достаточный объем каловых масс и влияет на скорость их прохождения через пищеварительный тракт (регулирует перистальтику), снижает уровень холестерина в крови, связывает желчные кислоты, при нарушении углеводного обмена немного снижает уровень сахара в крови (так замедляет гидролиз углеводов), нормализует состав микрофлоры пищеварительной системы, проявляет пребиотическое действие (способствует бактериальному синтезу витаминов В2, B6, РР), волокна являются источником энергии — 50% пищевых волокон под действием бактерий распадается до жирных кислот, диоксида углерода, водорода и метана.

Кроме того, клетчатка способствует выведению из организма токсинов, тяжелых металлов и радионуклидов. Она является необходимым компонентом пищи, вместе с белками, жирами и углеводами.

Виды клетчатки

Пищевые волокна делятся на два основных типа:

1. Растворимые пищевые волокна содержатся в продуктах: бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица), зерновые (овес, рожь, ячмень), некоторые фрукты (чернослив, изюм, авокадо, ягоды, бананы, кожура яблок, айвы и персиков).
2. Нерастворимые пищевые волокна содержатся: отруби, необработанные зерновые, бобовые, орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей.

Различия растворимых и не растворимых пищевых волокон:

• Растворимые: превращаются в кишечнике в вязкий гель, который замедляет продвижение пищевого содержимого, существенно тормозят ферментативную обработку углеводов. Понижают уровень холестерина. Также этот гель, покрывая собой стенки кишечника, мешает усвоению глюкозы и тем самым препятствует отложению жиров. Растворимая клетчатка содержится во фруктах, бобовых и овсянке.
• Нерастворимые: ускоряют продвижение пищевого содержимого через желудочно-кишечный тракт, обладают послабляющим действием (используются для профилактики запоров). Модулируют pH в толстой кишке и снижают риск рака. Являются пребиотиками (восстанавливают микрофлору). Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и не переваривается, и практически в таком же виде покидает организм. При попадании в кишечник она действует как щетка, очищая его стенки от старой пищи и при этом абсорбируя различные вредные соединения. Также она способствует ускоренному прохождению пищи через кишечник. Такая клетчатка содержится в растительных волокнах овощей, орехах и оболочке зерновых.
• И растворимые, и нерастворимые: увеличивают объем пищевого содержимого, таким образом повышают насыщение (снижают аппетит) и тормозят усвоение питательных веществ. Препятствуют пиковому росту концентрации глюкозы в крови. Улучшают усвоение минералов, витаминов и незаменимых жирных кислот.

Клетчатка в диетологии

В настоящее время диетологи многих стран советуют употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 25 до 50 граммов. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 граммов.

Для того, чтобы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:

• не менее 3 фруктов в день;
• не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;
• не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;
• несколько раз в неделю обязательно употребляйте: фасоль, горох, кукурузу или сою.

Наши предки, например, употребляли от 35 до 60 граммов клетчатки в день. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи.

Диеты с повышенным содержанием клетчатки назначают как один из компонентов для профилактики и лечения сахарного диабета, ожирения, атеросклероза, заболеваний печени и желчного пузыря, дисбактериоза.

Клетчатка при похудении

Один из самых известных методов подавления аппетита – прием пищи, содержащей большое количество пищевых волокон (клетчатки). Теоретически, прием пищи с большим содержанием пищевых волокон способствует снижению общего объема потребляемых калорий. Это происходит потому, что чувство насыщения и наполнения желудка в этом случае наступает раньше. Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки способствует снижению уровня холестерина и кровяного давления, повышает восприимчивость к инсулину, помогает в снижении веса при ожирении.

Советы и рекомендации по потреблению клетчатки

• Рекомендуемый уровень потребления пищевых волокон составляет не менее 25 г клетчатки в сутки.
• Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
• Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
• При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
• Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки).
• Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
• На вашем столе регулярно должны быть бобовые.
• Крупы покупайте только из цельного зерна.
• На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
• Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.

Важность клетчатки в рационе спортсменов

Многие любители культуризма, увлекаясь в питании только такими белковыми продуктами, как мясо, птица, яйца и рис, в погоне за мышечной массой поплатились здоровьем своего пищеварительного тракта. Это произошло из-за того, что они игнорировали в своем рационе овощи и фрукты, содержащие балластные вещества. Уже давно доказано, что наш пищеварительный тракт не может длительно выдерживать щадящую диету. Уже через несколько недель питания очищенными и рафинированными продуктами развивается вялость кишечника, сопровождаемая дисбактериозом (преобладанием гнилостных процессов), газообразованием и прочими неприятностями. Поэтому примите к сведению все то, что касается пищевых балластных веществ (ПБВ). ПБВ - это те компоненты пищи, которые не переваривает и не усваивает организм человека. Главные балластные вещества — пищевые волокна, содержащиеся во всех растениях и, в первую очередь, это клетчатка.

Исследования

В недавнем исследовании проведенном Pilar Buil-Cosiales и коллегами, было выявлено что потребление содержащих клетчатку фруктов в размере более 210 г/сутки снижает риск смертности на 41% от сердечно-сосудистых заболеваний.

Результаты другого исследования группы ученых из Университета Копенгагена (University of Copenhagen), Дания, показали, что еда из бобовых способствует большему насыщению, нежели еда из мяса, поскольку первые содержат больше клетчатки.

Систематический обзор и мета-анализ контролируемых рандомизированных исследований, проведенный исследователями из Клиники Мэйо (США) продемонстрировал положительное влияние пищевых волокон на антропометрические данные и биохимические показатели крови у людей с метаболическим синдромом и ожирением.

В одном из последних исследований было показано, что средиземноморская диета, содержащая большое количество пищевых волокон, в большей степени повлияла на снижение веса, нежели традиционная низкожировая диета. Кроме того, было отмечено положительное влияние на гликемический контроль.

Другие исследования также выявили положительное влияние такой диеты, в особенности на диабетиков. Например, Рабен (Raben) и соавторы отмечает, что диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки помогла участникам эксперимента в течение 11 недель снизить массу тела в среднем на 2,9 кг, из них жира – 1,6 кг.

Отрицательным моментом является то, что клетчатка может связывать и выводить из организма жирорастворимые витамины и важные микроэлементы такие как кальций, магний, железо, цинк, медь.

Заключение

Итак, диета с большим содержанием клетчатки положительно влияет на общее здоровье организма, и в то же время помогает снизить вес и поддерживать его на новом уровне. Таким образом, подобные виды диет можно с уверенностью рекомендовать как безопасный и здоровый подход к снижению веса и изменению структуры тела. Поэтому в рационе человека эти клетчатка должна присутствовать в необходимых количествах. Ежедневно человек должен потреблять минимум 25 г клетчатки, основными источниками которой являются фрукты и овощи.

Содержание пищевых волокон в продуктах

Зерновые, крупы, мучные изделия, орехи

Овощи, бобовые, фрукты, ягоды