Белковое меню на день для похудения (1500 ккал)

Ингредиенты (на 200 г):

• Яйца - 3 шт.
• Сыр твердый 45% - 40 г
• Сливочное масло 73% - 5 г
• Соль - 1 щепотка
• Зеленый лук (по желанию) - 5 г

Приготовление омлета:

1. Взбиваем три яйца, добавив немного соли.
2. Твердый сыр натираем на терке.
3. Зеленый лук мелко нарезаем.
4. Сливочное масло распределяем по сковороде и вливаем яйца.
5. Сверху распределяем натертый сыр и накрываем крышкой.
6. Через одну минуту посыпаем омлет зеленым луком и сворачиваем в рулет.

Пищевая ценность (на 200 г):

• Калорийность - 450 ккал
• Белки - 32 г
• Жиры - 32,2 г
• Углеводы - 2,1 г

Ингредиенты (на 130 г):

• Творог 5% - 50 г
• Густой йогурт - 50 г
• Желатин - 5 г
• Вода - 30 г
• Подсластитель - по вкусу
• Ванилин - 2 г

Приготовление:

1. Желатин заливаем холодной водой и оставляем набухать на пару минут.
2. К творогу добавляем густой йогурт, ванилин и подсластитель по вкусу.
3. Перемешиваем вилкой или блендером.
4. Набухший желатин прогреваем в микроволновке 15 секунд и вливаем его в творожную массу.
5. Хорошо перемешиваем и разливаем по силиконовым формам.
6. Отправляем в холодильник на 30 минут.

Пищевая ценность (на 130 г):

• Калорийность - 105 ккал
• Белки - 16,5 г
• Жиры - 3,4 г
• Углеводы - 2,7 г

Ингредиенты (на 3700 мл):

• Ребра говяжьи - 600 г (чистый вес 250 г)
• Цветная капуста - 330 г
• Щавель 130 г
• Яйца вареные - 3 шт. (185 г)
• Вода - 2,5 л
• Соль - 1 ст. л.
• Перец чёрный молотый - 0,5 ч. л.
• Зелень - 30 г

Приготовление борща:

1. Ребра промываем и нарезаем, после чего отправляем их в кастрюлю и заливаем небольшим количеством воды. Ставим на огонь и доводим до кипения. Как только ребра закипели - сливаем воду, промываем мясо и кастрюлю и заливаем ребра 2,5 л холодной воды. Варим практически до готовности (около 30 минут).
2. Разбираем на соцветия капусту, кубиком нарезаем вареные яйца и измельчаем щавель. Отправляем в кастрюлю к ребрам цветную капусту и увеличиваем огонь. Даем борщу закипеть, убавляем огонь и варим 10 минут. Затем добавляем яйца, щавель, молотый перец и соль по вкусу. Варим еще 5 минут и борщ готов.

Пищевая ценность (на 200 г):

• Калорийность - 70 ккал
• Белки - 3,2 г
• Жиры - 5,8 г
• Углеводы - 0,7 г

Ингредиенты:

• Скумбрия (без головы) - 1 шт. (200 г)
• Лимон (сок) - 2-3 ст. л.
• Соль - 1 ч. л.
• Перец чёрный молотый - 0,3 ч. л.

Для гарнира:

• Яйца (вареные) - 2 шт. (125 г)

Приготовление:

1. Рыбу очищаем от внутренностей и отрезаем голову.
2. Скумбрию солим, перчим и смазываем соком лимона.
3. Заворачиваем рыбу в фольгу и отправляем в разогретую до 200 градусов духовку на 25 минут.
4. Затем открываем фольгу и запекаем еще 5 минут.
5. Подаем скумбрию с двумя вареными яйцами.

Пищевая ценность скумбрии (на 150 г):

• Калорийность - 285 ккал
• Белки - 25,3 г
• Жиры - 19,7 г
• Углеводы - 0,9 г

Пищевая ценность яиц (на 125 г):

• Калорийность - 194 ккал
• Белки - 16,3 г
• Жиры - 13,8 г
• Углеводы - 1,4 г

Ингредиенты (на 170 г):

• Творог 5% - 100 г
• Густой йогурт - 50 г
• Зеленый лук - 20 г
• Соль - 1 щепотка

Приготовление:

1. К творогу добавляем густой йогурт, щепотку соли и зеленый лук.
2. Хорошо перемешиваем и подаем к столу.

Пищевая ценность (на 170 г):

• Калорийность - 150 ккал
• Белки - 20,2 г
• Жиры - 5,9 г
• Углеводы - 4,3 г

Ингредиенты (на 400 г):

• Куриное филе - 400 г
• Густой йогурт - 50 г
• Яйцо - 1 шт.
• Соль - 1 щепотка
• Перец чёрный молотый - 0,4 ч. л.
• Оливковое масло - 1 ст. л.

Приготовление котлет:

1. Куриное филе мелко нарезаем и добавляем к нему густой йогурт, яйцо, соль и молотый перец по вкусу.
2. Хорошо перемешиваем и обжариваем котлеты на среднем огне под крышкой примерно по 5 минут с каждой стороны.

Пищевая ценность (на 150 г):

• Калорийность - 247 ккал
• Белки - 39,8 г
• Жиры - 9,3 г
• Углеводы - 1,3 г

Объем порций

1. На завтрак съедаем 200 г французского омлета - 450 ккал
2. В качестве перекуса съедаем 130 г творожного мусса - 105 ккал
3. На обед съедаем 200 г зеленого борща, 150 г скумбрии и 125 г яиц - 549 ккал
4. В качестве перекуса съедаем 170 г творога с йогуртом и зеленью - 150 ккал
5. На ужин съедаем 150 г куриных котлет - 247 ккал

Общая пищевая ценность

• Калорийность - 1500 ккал
• Белки - 153 г
• Жиры - 90 г
• Углеводы - 14 г

Видео