Lety.jpg
8.5 Рейтинг (Голосов - 2)

Процентное соотношение БЖУ для похудения

Сегодня мы расскажем, какое процентное соотношение БЖУ должно быть в вашей диете для безопасного похудения.

Просмотров:

1171
Процентное соотношение БЖУ для похудения

Любой человек, имеющий лишний вес, независимо от пола, возраста и вида деятельности, может снизить жировую массу до желаемой, если будет следовать нашим рекомендациям. В статье приведены универсальные советы, которые имеют прочную доказательную основу, в то же время уделено большое внимание безопасности.

Для того, чтобы похудеть, не нужно питаться однообразно, например, одной гречкой, огурцами или рисом. Меню питания всегда должно быть богатым и сбалансированным. Можно потреблять практически все продукты, достаточно исключить быстрые углеводы и ограничить жирное.

Соотношение БЖУ для похудения

Рекомендованное диетологами соотношение БЖУ для похудения - 30/20/50

Следует понимать, что нет идеального соотношения БЖУ, которое бы подошло абсолютно всем. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и во время похудения.

Белки

Диета для похудения предполагает снижение поступления питательных веществ, прежде всего жиров и углеводов. Однако вместе с этим снижается и поступление белка, что не есть хорошо. Белок во время похудения должен потребляться в достаточных количествах, потому что при его недостатке происходит снижение иммунной защиты организма, нарушается синтез белков соединительной ткани дермы и её придатков: кожа теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, волосы истончаются и плохо растут. Нарушается менструальный цикл. Возникают психологические проблемы - астенизация. Ощущая нехватку белков организм начинает разрушать собственные мышцы.

Деградация жирных кислот: β-окисление протекает при участии большого количества ферментов, то есть белков. Грубо говоря, сжигание жира невозможно без участия белков. Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это даёт возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода.

Таким образом, вам следует включать в диету небольшие количества мяса, рыбы, кисломолочных продуктов, яйца, морепродукты, бобовые и другие богатые белком продукты, которые вам нравятся. Особенно полезны во время похудения кисломолочные продукты, такие как маложирный кефир, йогурты или ряженка. Они содержат мало калорий и нормализуют работу кишечника.

Для эффективного похудения в вашем рационе должно содержаться около 30% белков. В качестве белка можно использовать спортивное питание, а точнее медленные протеины. Они практически не содержат углеводов и жиров, медленно усваиваются и хорошо удовлетворяют нужды организма во время похудения. В идеале 50% белков получается из пищи, остальные из спортивного питания.

Жиры

Для безопасного похудения в вашей диете должно присутствовать около 20% жиров. Не ограничивайте количество жира ниже 15%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма и работа организма будет нарушена. В качестве источников жира также подходит растительное масло и морепродукты (жирная рыба), поскольку они богаты Омега-3 жирными кислотами. Не злоупотребляйте животными жирами, сливочным маслом, маргарином и продуктами, которые содержат насыщенные жиры (особенно после термической обработки), однако полностью исключать животные жиры также не рекомендуется. Боязнь насыщенных жиров может привести к избыточному потреблению слишком богатых Омега-6 растительных масел и дисбалансу жирных кислот в организме.

Распад жира в организме происходит не за счёт потребления определённых продуктов в определённое время, а за счёт дефицита энергии, который создаётся во время диеты.

Исследование проведенное в 2017 году продемонстрировало, что ограничение потребления жира не вызывает положительной динамики при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. В ходе тщательного мета-анализа большого количества исследований, ученые пришли к выводу, что нет смысла ограничивать именно насыщенные жиры, так как они нейтральны по отношению к риску сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку поднимают одновременно и «плохой» (ЛЛНП) и «хороший» (ЛЛВП) холестерин. Это не лишено смысла, если учесть, что до сих пор альтернативой жирам были низкожировые, богатые углеводами продукты, в то время как современная наука доказывает, что именно сахар и крахмал, а не жир, провоцируют ожирение.

Давайте разберемся, сколько жиров нужно в день человеку, какие жиры существуют, и какие из них можно употреблять без вреда для фигуры и здоровья.

Углеводы, клетчатка, витамины и минералы

Эти компоненты не случайно объединены в одну группу, все они содержатся, как правило, в одних и тех же продуктах - овощах и фруктах. Эти продукты должны составлять около 70% всех продуктов. Учёные доказали, что овощи и фрукты богатые флавоноидами (яблоки, персики, ягода, лук и др.) и антоцианом защищают человека от набора веса. Вы можете потреблять практически все овощи: капуста, свёкла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук и другие. Делайте из них любые блюда: салаты, супы или потребляйте в сыром виде. Потребление картофеля стоит ограничить, так как он содержит довольно много углеводов. Попробуйте заменить обыкновенный картофель на ямс (сладкий картофель) в небольших количествах.

Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые вам больше нравятся, однако помните, что питание должно быть сбалансировано в соответствии с рекомендациями перечисленными в этой статье.

Фрукты являются не только низкокалорийными продуктами, но и важными источниками витаминов и минералов, которые требуются для сжигания жира. Выбирайте несладкие фрукты, такие как яблоки или ананас, на их усвоение тратится больше калорий (так называемое специфически динамическое действие пищи), чем они содержат в себе. Фактически, они содержат отрицательное количество калорий. Однако не увлекайтесь такими фруктами как виноград, бананы, смородина, авокадо или финики, в них содержится много сахара.

Во время похудения можно готовить небольшие порции каш: гречневую, рисовую, просяную, овсяную и др. Манную и пшеничную каши, белый рис, кукурузные хлопья есть нежелательно, так как они имеют высокий гликемический индекс. Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60.

Избегайте мучного, однако, чёрный хлеб грубого помола, хлебцы или макароны из твёрдых сортов пшеницы можно употреблять в пищу. Старайтесь включать в меню продукты, приготовленные на пару, печёные или варёные, тогда как жареное нужно избегать.

В диете для похудения должно присутствовать около 50% углеводов. Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

70% рациона30% рациона (белковые продукты)
Овощи: капуста, свёкла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук.
Фрукты: яблоки, ананасы, апельсин, мандарин, нектарин, ежевика, дыня, арбуз, груша, грейпфрут, а также соки и практически все малосладкие ягоды.
Каши: гречневая, рисовая, просяная, овсяная.
Мучное: чёрный хлеб грубого помола, макароны и лапшу из твёрдых сортов пшеницы.
Нежирное мясо, рыба (в том числе жирная), кисломолочные продукты (кефир, йогурт, молоко, творог, сыр и др.), яйца, морепродукты, бобовые.
Видео

Комментарии

У нас здесь три новых рецепта хорошо сбалансированных завтраков для сытного и вкусного начала дня.
Сегодня мы покажем, как приготовить очень вкусные фаршированные перцы с говядиной и бурым рисом. Рецепт диетический и простой в приготовлении.
Диетический вариант очень популярных булочек с корицей «Синнабон», которые известны своим непревзойденным вкусом во всем мире.
У нас здесь летний тортик, освежающая окрошка и фаршированные овощи. Все рецепты диетические и простые в приготовлении.
Торт Наполеон, который готовится из лаваша без выпечки и содержит гораздо меньше калорий, чем его классическая версия.
Пудинг с семенами чиа - это идеальный завтрак, обладающий превосходным вкусом и неоценимой пользой для организма.
Сочная и нежная горбуша с сыром и помидорами в духовке. Такая рыбка легко впишется на любой праздничный стол, в качестве горячего блюда с любым гарниром.
Сегодня приготовим очень вкусный диетический торт с нежным кремом без сахара!
Простой рецепт полезного зефира из яблочного пюре без использования сахара. Это диетический десерт и его смело можно кушать даже тем, кто сидит на диете.
Очень полезный и вкусный пудинг с семенами чиа, финиками и бананом. Всем советуем приготовить этот невероятный диетический десерт.