Основы здорового питания

На протяжении жизни мы переживаем разные этапы отношений с едой. Иногда мы о ней вообще не думаем, тогда это просто топливо для поддержания в нас жизненной силы и энергии. Иногда еда становится нашим другом, врагом, утешителем, мы переживаем целую гамму эмоций по отношению к ней, приятных и неприятных. Конечно, это распространяется и на наше отношение к телу, которое изменяется как следствие образа жизни. Нам хочется рельефа и быть менее зависимыми от еды, а получается как-то совсем наоборот. Вне зависимости от того, что привело вас к этой статье, вы найдете в ней простые правила здорового образа жизни, которые помогут поддержать вас на пути к идеальному телу.

Белки

Белок (протеин) является одним из самых важных структурных элементов в организме.

• Из белков строятся все ткани и органы человека.
• Белки способствуют усвоению пищи, а еще выполняют гормональную функцию.
• Белки-коллагены заботятся о нашей коже, делая ее упругой и защищая от окружающей среды.
• Также есть белки, которые расщепляют токсины и отвечают за иммунитет, защищая нас от вирусов и бактерий.

Недостаток или избыток белка может негативно влиять на функционирование организма в целом, поэтому желательно максимально сбалансировать содержание белков в своем рационе. Это важно делать не только в течение дня, но и недели.

БЕЛКИ ДОЛЖНЫ СОСТАВЛЯТЬ ОТ 10 ДО 35% ДНЕВНОГО РАЦИОНА.

В зависимости от происхождения белки обычно делят на животные и растительные. В идеале рацион должен состоять из животных и растительных белков. Мы рекомендуем употреблять мясо не чаще одного раза в день. Старайтесь не загружать белками ужин, а включать белок в свой рацион равномерно с основными приемами пищи и перекусами в течение дня.

Протеин жизненно необходим каждому человеку, но существуют некоторые группы людей с повышенной потребностью в нем:

• Беременные и кормящие женщины. Потребность в белке увеличивается, чтобы поддерживать изменения в организме матери и обеспечивать нормальное развитие плода.
• Подростки. В подростковом возрасте потребность в белке высока, что обусловлено энергетическими затратами и необходимостью поддержания растущего организма.
• Спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни. Выносливость спортсменов при тяжелых тренировках требует дополнительного употребления белка, чтобы покрыть небольшую часть затрат энергии, а также для восстановления после физических нагрузок.
• Люди с некоторыми заболеваниями и травмами. Белок помогает восстановлению тканей тела и поддержанию иммунной системы. Когда организм не получает достаточное количество белка, он может использовать мышцы для «топлива», в котором нуждается. Это может увеличить время выздоровления и снизить сопротивляемость инфекциям.

Оптимальные источники белка

Оптимальные источники белка по комбинации факторов «состав – усвояемость – биологическая ценность:

Животного происхождения:

• Усваиваются на 93-96%.
• Полноценны, т. е. содержат большинство незаменимых аминокислот.

Оптимальные источники:

• Мясо: белое мясо (куриная/индюшачья грудка), другие части без кожи, свиная вырезка (до 5% жира), нежирная говяжья вырезка, ягненок.
• Яйца.
• Молочные продукты: творог, йогурты, белые сыры.
• Рыба и морепродукты: лосось, тунец, креветки, гребешки.

Растительного происхождения:

• Усваиваются на 62-80%.
• Свободны от насыщенных жиров.

Оптимальные источники:

• Соевые бобы, тофу, киноа.
• Бобовые: маш, фасоль, нут, чечевица, горох.
• Семена: кунжут, ячмень, чиа, тыквенные.
• Другие крупы: гречка, амарант, рис и др.
• Зерна, орехи.

Питайтесь с удовольствием и доверяйте своим желаниям, но при этом учитывайте законы, по которым работает ваш организм.